5个简单动作,有效缓解运动中的膝盖疼痛 5个简单动作,有效缓解运动中的膝盖疼痛5个简单动作,有效缓解运动中的膝盖疼痛

5个简单动作,有效缓解运动中的膝盖疼痛

足球就是一项奔跑的运动。“世界杯不是百米冲刺,是马拉松”,这句话小罗说过,德国队主教练勒夫也说过。荷兰“三棍客”之一的罗本已经在世界杯完成了他的“马拉松”——对阵西班牙的跑动距离10.28公里、对阵澳大利亚10.83公里、对阵智利10.23公里、对阵墨西哥11.38公里。

不过,足球场上最能跑的,可不是球员,而是足球裁判。为了作出最准确的判断,裁判与足球的距离应保持在20米以内。要做到这一点,办法只有一个:满场飞奔。

没有办法。谁让足球就是这样一个奔跑的运动呢?So,无论是球员还是裁判,都面临着这样一个问题——跑步膝。

什么是跑步膝

膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的跑步膝。

下面是由国家队物理治疗师Jenifer推荐的拉伸图解,简单、有效,缓解跑步膝带来的疼痛。内容摘自《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》,由人民邮电出版社授权发布。小编特此整理,球友们的福利来了~~~

疼痛点

跑步膝的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌,并穿过膝

盖外侧的短肌肉筋膜。

X表示触发点位置,红色区域表示可能出

现不适的部位。

疼痛原因

引起的疼痛可由以下原因引起。

●臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短,造成筋

膜紧绷,导致筋膜与膝盖外侧摩擦。

●奔跑时脚部的角度不

正确。

如何缓解跑步膝疼痛

如果膝盖感觉疼痛,就不要在进行剧烈的奔跑

。可以适当运动,但是一旦出现不适就需要立

即停止。

除此之外,拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作,就能有效地缓解跑步膝疼痛。

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关

节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸

到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状

肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外

旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌

肉则会导致内旋。

动作要领

利用与你腹股沟同高的平面。根据身

高,可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的

烫衣板。抬起右腿,右膝放在右臀的正前

方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形

成直角。

完成上述动作后,骨盆和腿应该形成一

个开放的方形。确保支撑腿竖直。

最大限度地增加腰背部的拱

度,保持腹部收紧。

膝盖应呈直角,臀部、大腿和小腿应形成

一个开放式的方形。

上半身小心地向前倾斜,保持腰背部的

拱度,直至肌肉出现轻微刺痛感,拉伸肌肉

5至10秒。放松肌肉5至10秒。

脚和膝盖小心地向下压5至10秒,以产

生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消

失。如果刺痛感没有消失,说明你拉伸过度

了。放松肌肉5至10秒。

上半身继续向前倾斜以进一步拉伸,直

至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的

终止点。

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆

盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧,向下

延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀

小肌的主要功能是保持骨盆竖直,特别是在

走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助

向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。

动作要领

找一个与腹股沟同高的平面,如桌面或

其他平面。

右脚放在桌面上,右膝正对着肚脐,右

脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面

向正前方。

想象一下,脚以骨盆为基础形成一个三

角形。

膝盖应放在肚脐的正前方

收紧腹部,腰背部试着向下压,以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。

保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向倾

斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微

刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

膝盖向下压桌面,以产生抗阻力,坚持

5至10秒。放松肌肉5至10秒。

保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾

斜以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直

肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连

接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两

侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。

动作要领

身体右侧侧卧,前臂支撑身体,呈沙滩

卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿,尽量向身

体上方提起,位于下方的腿保持不动。如果

位于下方的腿和上半身依然在同一直线上,

说明你完成了正确的初始姿势。

确保上半身与腿部在同一条直线

右手撑地放在右手肘之前所处的位置,

拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手

帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛

感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

位于下方的腿发力压地板,以产生抗阻

力,保持5至10秒。

继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部

的位置,进一步拉伸,直至到达新的终止点

。重复2到3次。

拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部,一直

向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相

连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下

沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌

负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。由于其肌

腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助

伸直膝盖。

动作要领

背对着墙双膝跪地,脚趾碰触墙

面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,

左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在

左大腿上。

接下来,右脚沿墙面向左侧滑动约30

厘米的距离。收紧腹部,双手放在左膝上。

上半身微微向左倾斜,与腿部形成弓形。

上半身和腿部应形成弓形,小腿向内侧弯曲呈

一定角度。

慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要

弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出

现刺痛感。放松肌肉5至10秒。

右脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以

产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

继续伸直手臂以进一步拉伸,同时注

意不要弓腰或弯曲臀部,直至到达新的终

止点。

重复2到3次。

拉伸股直肌

股直肌始于臀部前端,延伸至髋关节和

膝关节,与小腿前侧顶部相连,在髌腱处与

股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动

中同样也拉伸了其他三块肌肉;但是,对于

健康而言,其他三块肌肉的重要性不能与骨

直肌相提并论。

动作要领

找一个稳固的平面。平面的高度取决于

身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题

是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双

手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住

的右脚。左脚向前踩地,身体趴在长凳的

平面上。确保整个左脚都踩在地板上,腰

背部完全挺直。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖

小心地伸直手臂带动绳子拉小腿,拉伸

肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停

止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。

稳稳地抓住绳子,在努力伸直右膝的同

时右膝向下压长凳表面,保持5至10秒以产

生抗阻力。放松5至10秒。

继续在头部上方伸直手臂以进一步拉

伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

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