部痛可不是小事，会让你走路、坐着、睡觉都会困难和不舒服。

臀部痛有3种类型

你是哪一种？

1.臀部下部分疼痛

练习劈叉的时候如果不注意，容易导致臀部下方疼痛。

疼痛的部位：

在臀线的位置，大腿的后侧。这里疼痛的时候，直腿前屈会很痛，甚至走路都痛。

终极原因：

腘绳肌韧带受伤

就是腘绳肌和骨盆连接的韧带。经常是因为大腿后侧过度拉伸，特别是没有热身的时候。如果练习瑜伽时，强迫自己进入

，就会这里受伤。

常见的补救方法：

继续拉伸腘绳肌。

当韧带受伤的时候，腘绳肌是自然收缩的，为了防止韧带进一步受伤。如果持续去拉伸腘绳肌，韧带就无法自我修复。

比较好的解决方式：

给韧带时间去修复。就

是说收缩腘绳肌去提高这块区域的血液循环，在前屈的时候弯曲膝盖，只是

轻微的拉伸

即可。

2.臀部上方/外侧疼痛

臀部外侧疼痛主要是因为外展肌比较弱、无力，导师骨盆不正位，其他肌肉代偿。所以要做的是，加强外展肌。

疼痛的部位：

臀部上方或者外侧，延伸到腿外侧。走路或者侧躺的时候会痛。

终极原因：

外展肌弱，阔筋膜张肌紧。

主要是因为一系列不对称的运动模式。

常见的补救方法：

拉伸阔筋膜张肌或用滚轴去按压。可能很有用，但是，没有直击根本问题：

外展肌弱

。外展肌需要加强，不然疼痛还是会出现。

比较好的解决方式：

多启动外展肌——单体站立，双腿开合练习，对抗重力。

3.臀部中间疼痛

臀部中间疼痛主要是坐骨神经痛。坐

骨神经是人体最长的神经，从腰椎一直延伸到脚，在脊柱和髋部中间那段，有小拇指那么粗。

2个常见的坐骨神经痛的原因

是：下背部挤压和梨状肌太紧。

梨状肌很小，但是如果太紧会出现很多问题。在髋部里层，主要作用是转动髋部向外和髋部屈曲时外展大腿。

梨状肌紧会导致臀部疼痛

，如果挤压到其下的坐骨神经就会更痛了。

疼痛部位：

臀部中间、臀部下方或者坐骨神经通过的任何部位。会出现腿部麻木和脆弱无力。

终极原因：

腰椎间盘突出、椎骨骨刺或者梨状肌紧

久坐、开车时间太长、随着年龄增长的

脊柱退行性病变

常见的补救方法：

如果是腰椎间盘突出，需要更加专业的指导，

加强核心

是不错的方式。如果是因为梨状肌太紧，可以尝试放松、拉伸梨状肌，比如做半鸽子式。

不幸的是，对于很多人来说，这个疼痛来的太快太严重，半鸽子式拉伸梨状肌太多，同时有力地拉伸坐骨神经。意思是说，如果疼痛来的太快，做半鸽子式反而会加重。

比较好的解决方式：

1.先收缩周围的肌肉（特别是臀大肌）增加那个部位的血液流动。

2.然后轻微收缩梨状肌，并且加上

轻微的拉伸

。战士二式、侧角式和蛤壳式变体可以收缩梨状肌，还有简单的用椅子辅助的站立扭转、半鱼王式可以拉伸梨状肌。

3.如果要加上外展的动作，建议选择穿针式而不是半鸽子式，或者躺下来的牛面式而不是完全牛面式，可以减少对梨状肌的拉伸。

只有先做这些练习，准备好之后，在练习半鸽子式和牛面式。

序列图

，要多放松内收肌，内收肌紧会导致大腿内旋，梨状肌会紧张。大腿后侧太紧也会导致坐骨神经痛。

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