据世界卫生组织WHO的报告

有证据证明规律的运动

对轻度到中度抑郁症的治疗效果

与抗抑郁药一样

我们还是来听听真实的故事吧

......

【摘自渡过】：作者在患病后，千方百计寻求自救之道，效果都不理想。最后尝试跑步，历尽艰难，终于治愈。在这篇文章中，他从切身体验出发，总结了自己的经验，真实、客观、细致、实在，相信对大家有所裨益。

2011

年我跳槽到一家500强外企，做客户质量投诉，接手这份工作之前就被诊断出中度抑郁症。

工作的压力导致中度抑郁症更加严重爆发。每天早上上班就感觉是上战场，腿发抖；不敢也不想接电话，上班的时候常常把自己锁在厕所，能呆多长时间就多长时间。

在厕所里也没干别的事情，就是陷入单向思维，不停地思索，在一个死循环里思索，过度沉思；又没有什么办法可以让自己想通，自己走出来。

众里寻他千百度

从2011年到2014年11月份，我穷尽各种办法在研究心理学著作上，在脑神经文章中找寻治愈抑郁症的方法。也做了很多的心理治疗的尝试。

在省人民医院心理科做了5次心里咨询，咨询师用贝克的认知心理学来治疗。几次急性发作的时候，能让自己平复下来，但是一到工作环境，就又复发了。

然后尝试过各种各样的方法：

2014

去庐山上一个寺庙短暂禅修了一周，集体生活，不问世事，感觉好像自己好了。假期结束，回到工作，又是老样子。

自己尝试着打坐，冥想，晚上睡觉有一点改善。可是第二天早上惊醒过来，想到要上班，状态还是循环往复。

还有看了冯大荣的宣誓法，每天起来对着镜子对自己微笑，给自己鼓劲。可是到了工作岗位，就是不想做事情。这个感觉准时来临，真是相当绝望。

也尝试过元认知的方法，这倒是我试过的心理疗法中最有效的一种，让你知道单向思维的原理，应对急性发作如何放松疗。不过说实话，这要看自己的毅力和病情发作的程度。运用放松疗法，天人作战，没有人监督你，做到做不到，在于你自己。

我的理解是，这种办法不能赶走病情，倒是努力控制住自己的思维后，可以降低焦虑改善病情。

自学抑郁症有关书籍的感悟

抑郁症的书籍，我看的主要有三类：第一类是心理自助；第二类是专业的心理学教材；第三类是强调是生理原因导致抑郁症。

第一类比较浅显，《生命的重建》、《伯恩斯新情绪疗法》、《接纳不完美的自己》、《一念之转》、《改善情绪的正念疗法》、《森田疗法》。

读这些书，是因为当时已经没有任何办法了。因此遇到每一本书，都当作救命的方法在练习，比如学习了正念疗法，自己买了坐垫每晚打坐，听冥想音乐，甚至到寺庙中禅修。

这些练习和方法在晚上能让自己静下心来，但是到了白天，那种无助感、无能感又跑出来。

第二类比较专业：贝克的认知心理学、《元认知干预技术》、《人类动机》、《动机心里学》。这一类书，让了解了人类的基本动机，因为抑郁症中常常伴随的是动力的缺失。

这类书我看得很细，它们会提出一些新的观点，比如情绪和认知相比，情绪是首要和普遍的；情绪提供了动机中的强度因素，并成为激发行为的必要条件。等等。

第三类的书，以我自己的经历，更让我相信抑郁症是一种生理疾病。因为无论用哪一种心理疗法，都治疗不好我的情绪无感。就是别人觉得可以大笑、悲伤的事情，我理性上也觉得应该大笑和悲伤，可是自己怎么努力也没有办法感觉快乐。这种情绪上的无能感，就像发烧感冒，不是由自己的想法左右的。

这让我想起小时候，感冒发烧，因为家里穷，打针太贵，就想用意志力去让病好起来，却从来都没有成功。那个时候我就有一种朴素的理论，如果一种病没有办法通过心理和意愿努力治好，那真的是很理性的生理基础的疾病。

这个阶段也了解到了神经递质的原理，是神经递质失调导致抑郁症。我本身是一个科学论者，我觉得这是抑郁症最科学的论述。

终于找到了跑步的办法

因为家人的反对，没有选择药物治疗。但是现在我意识到，如果我当初选择药物加跑步，估计治愈的过程会更短。

2014

年11月，我到了最无助的时候。因为看到过有人通过跑步治愈抑郁症的事情，毛大庆和欧阳倩的故事；再通过文章也知道了一些原理：跑步产生的内啡肽可以产生一种镇定作用，对自己的大脑奖赏系统改善。

于是我

下决心跑步，来增加脑内神经递质。反正跑步不会让自己变得更坏。

我是在2014年11月最冷的时候开始跑步的。一开始是2公里、3公里，然后是5公里，到了月末开始可以跑8公里，第二个月跑10公里。

一个月后，明显精气神和之前不一样，虽然还是会回复到自己不喜欢的抑郁状态，但是感觉好很多。

但是跑步对抗抑郁症并不是一帆风顺。我一般是晚上在公园夜跑，白天的压力，经过跑步后仿佛都过滤掉了，晚上的情绪非常好，睡眠质量在跑步以后改变很多。基本上我跑完以后也会很快睡着，甚至打呼噜，睡得很好。

问题是第二天的上班的情绪问题没有完全扭转过来。后来我改成早上跑步，跑步的里程数也有讲究，一般跑6公里左右，这时候脑内内啡肽才开始分泌。

这样效果就出来了，如果你想多享受下，那就

跑8-10公里。不能再多，因为你第二天或者第三天还要跑。

跑步两公里，每公里用时6分4秒。这个速度下，感觉自己完全是在享受。

在公园的跑道上，张开双臂，闭上眼睛，感受那一刻，风吹过来，听着音乐，真的世间还有这么美妙的时刻吗？人生要时时刻刻处在这种奔跑中，哪怕下一刻不再，也不觉得遗憾。跑步的感动在于享受和正能量。

关于跑步的技术

接下来说一说跑步中出现的困难，我是怎么解决的：

如何迈开第一步：

迈出第一步非常难。因为自己没有力气，情绪上也没有动力去跑。

这个时候，放慢速度，放短距离。我是从2公里开始跑起的，速度是每公里用时7分半钟。提醒自己不要被自己的情绪所骗，对自己要有信心，慢慢地积累。跑步的时候去感受自己的愉悦，听听音乐。

如何坚持：

常常听很多人说，某某真了不起，跑了2200多公里，还跑了马拉松。

我想说的是：跑步不需要坚持，往往需要坚持的东西做不下去，我自己就是一个不善坚持的人。

对于抑郁症患者，跑步一定是慢跑，保证自己的心率非常平稳，感受抬脚落脚的轻松，感受跑步的风，感受那种自己能够控制自己的感觉。

套用一句宗教里的话，

把跑步当做一个信仰，感受他的正能量和愉悦；甚至感受诗和远方。

自然你会上瘾，会不跑不舒服。跑步真的不需要坚持。

跑步的姿势：

有段期间，我每天跑10公里，发现膝盖很痛。请教了很多人，原来是自己跑步姿势不对。于是开始学习《姿势跑法》，身体前倾作为前进的动力，大腿和臀部肌肉拉起小腿。学习了这些方法，再也没有受过伤，跑步变得更轻松。慢慢地开始去感受自己最舒服的配速，发现6分4秒是自己最舒服的速度（这是在半年之后摸索出来的）。

跑步过程中病症的反复和教训

抑郁症真的不是那么轻易就远去。即使在跑完一年，跑了马拉松，十几个半马，总共1400公里，我还是复发过。直到今天，我才能比较自信地说，抑郁症痊愈了。

几个教训是：

不要急着去跑马拉松或者半马，因为马拉松会让自己很疲惫，而且接下来一个星期内都没办法跑步

，那么这一个星期，我等于是束手就擒。

每个人的经验会不一样，我自己每天以6-10公里为目标。

我觉得跑步6公里后可以获得内啡肽。

行稳致远。

跑步尝试融入跑团：

跑步不在于和别人比速度，不在于时间的纪录，不在于输赢的荣耀，在乎当下的愉悦。

我开始跑步后，积极加入了本地最大的跑团。跑步的人基本上都是正能量的人。真是高手如云。有一位跑友能够在跑步中冥想，我尝试着也去追寻这种境界，什么都不去想，只想着怎么样让自己身体紧张的部位放松。慢慢发现10公里、15公里也没有以前的那份艰难了。

2015

年，在跑了10几个半马后，开始跑自己人生中第一个马拉松。老前辈们跟我讲，按照我每月的跑量，完赛绝对没问题，前半程要压一压速度，平稳跑完全程。朋友的鼓励给了我莫大信心，感谢他们，我成功了。

2015

年加入跑步，感受到的是满满的正能量；2016年，跑步继续。

人生前行，跑步不断。跑步已成为自己的一种信仰，深深植根心中。

最后用一句话共勉，生命不息，跑步不止。

来自世界卫生组织WHO的重要事实：

抑郁症是一种常见的精神疾患，全球有超过

亿人患有抑郁症

（中国

千万）

，遍布各年龄组；预计到

2020

年抑郁症将成为仅次于冠心病的人类第二大疾患

抑郁症是世界各地的首要致残原因，它是导致全球疾病负担的一个重大因素；最严重时，抑郁症可以引致自杀死亡

（每年近

万人）

可以有效治疗抑郁症

（有规律的运动对于轻度和中度抑郁症患者等同于吃药的疗效）

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