喜欢跑步的朋友，除了膝痛

还有很多人有脚跟痛的情况

其实，除了经常跑步

平时站立时间多的朋友

也容易出现脚跟痛

身边也经常有朋友有此类烦恼：

“我最近走几步就会脚后跟痛”

“早上起床刚下地，脚跟痛，走一会儿就好点”

“我最近逛一会儿街就会脚后跟痛”

到底是怎么回事呢？

先看疼痛的部位

跟骨下方

的疼痛一般为

跖筋膜炎

跟骨后方

的疼痛一般为

跟腱炎

而且，这两个部位的疼痛是相互关联的。

先说跟骨下方的疼痛：

从病理改变角度来讲，疼痛的原因有骨刺形成、跖筋膜炎、跟骨滑囊炎、纤维脂肪垫炎等。但从发病原因来讲，是一致的。

所以，我们就从其根源说起：

足弓，之所以成为弓形，而不塌陷

就因为有跖筋膜就像弓弦一样牵拉着

长时间的跑步、走路、站立，跖筋膜长时间、反复牵拉，导致其跟骨止点处的慢性损伤，引发疼痛。

这种慢性牵拉、损伤，还会导致跖筋膜止点处的骨质增生，也就是拍片所看到的骨刺。

这是一种代偿性反应，也就是

身体利用骨质的增生，来提高抗牵拉能力

所以，骨刺本身不是引起疼痛的原因

但如果骨刺太大，走路时(特别是穿薄底、硬底鞋时)，此处就会受到较大的挤压、摩擦，出现炎症，更容易引发疼痛。

再进一步讲足跟后方的疼痛

跟痛，除了和跖筋膜有关系

还有一个更重要的东西

那就是

古代练武的人，被废武功

就是被割断跟腱

跟腱到底是个什么东西?

有什么作用？

跟腱是人体最粗壮的腱性组织

是由小腿三头肌往下融合而成

止于跟骨

自己用手摸一下

脚跟上方那根粗大的大筋就是它

其作用是提踵

这也是锻炼小腿三头肌的动作

但个人觉得此肌

无需专门锻炼

而且过度锻炼会造成小腿肚变粗

而拉伸可以缓解肌肉痉挛

让你的小腿看起来更纤细

如果被割断

只能拖着腿走路

而不能跑、跳

对于练武的人来说

就是废人了

现实生活中，也时常见到跟腱断裂者

大多是在打篮球起跳时

那跟腱与跟痛到底有什么关系呢?

看下图

如果长时间站立或行走

小腿三头肌长时间收缩、痉挛

就会导致其在跟骨止点处的慢性损伤

引发疼痛

还有一点

跟腱与跖筋膜分别位于跟骨的两侧

跟腱往上拉跟骨

跖筋膜往下拉跟骨

小腿三头肌的收缩、痉挛

经由跟腱，牵拉跟骨向上旋转

跖筋膜受到的牵拉进一步增加

导致跖筋膜在跟骨止点处的慢性损伤

引发疼痛

自我治疗

一般治疗

1.控制体重，可以减少足跟的压力。

2.选一双合适的鞋。

一双合脚的运动鞋可以有效的减轻自身体重对脚后跟产生的压力，可以买专用足跟垫，垫高脚后跟，让周围肌肉和韧带放松，疼痛也能缓解。

3.避免长时间的站立或者运动。

4.冷敷热敷。

剧烈运动或运动损伤后48小时内冷敷，48小时后热敷，能有效地缓解疲劳，降低疼痛的程度。

5.温水泡脚。

每晚用温水泡脚30分钟左右，或者给足部做简单的按压，促进局部血液循环。

针对性治疗

小腿三头肌的拉伸

前面已述

跟痛主要是

由于跖筋膜及跟腱的反复、长时间牵拉

导致慢性损伤而引发的

跖筋膜为几乎没有弹性的腱性组织

没有特别的办法直接缓解其张力

而小腿三头肌为弹性很好的肌肉组织

拉伸可以缓解其痉挛

增加其弹性及柔韧性

可以直接减少跟腱腿对跟骨的牵拉

也间接减少了跖筋膜对跟骨的牵拉

临床实践证明正确的小腿三头肌拉伸

可以治愈约80%的跟痛症患者

具体锻炼方法如下

推墙法

：双手扶墙，前腿弓，后腿绷，双脚自然平放地面，后脚跟不要离地，逐渐将身子向墙靠拢，拉紧后小腿肚会有紧绷感或稍许疼痛，要持续静止的拉住。

坚持20秒，放松10秒，为一组;做3-6组，为一次;每天做2-3次。

下垂法

找一有扶手的台阶。可双脚，也可单脚，个人觉得单脚做起来更方便。

：脚掌前半部分踏于台阶上，另一脚自然下垂、腾空，小腿放松，身体直立，重心放在站台阶的脚跟处，小腿肚会有紧绷感或稍许疼痛。

坚持20秒，踮脚上提10秒，为一组;做3-6组，为一次;每天做2-3次。

上述两种方法根据合适场地选其一即可。

每天坚持拉伸几次

相信几天内

你肯定会感受到意想不到的效果!

End

作者：

滨州市人民医院脊柱外科王玉海

部分图片源自网络

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文章仅供参考和学习分享

一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

作者简介

王玉海

，滨州市人民医院脊柱外科主治医师。

专业擅长

颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、骨质疏松症、脊柱外伤等疾病的保守、微创、手术治疗，及其预防和康复训练指导。

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