其实腰痛对于很多人来说已经是见怪不怪了，已经成为现代人的通病了吧！

虽然像题主这样有过急性损伤史的人并不多，但是慢性腰痛却成为很多人深受折磨的恶魔

那我们就接下来好好说就说就这惹人恼的腰痛

一、腰部相关的骨性结构

腰椎：我们的脊柱是由26块椎体构成的，再加上已经愈合呈整体的两块骶骨和尾骨，一共有28块，其中和腰椎非常相关的就是5块腰椎了，这五块腰椎很大程度上支撑并连接着我们的上下躯段，是身体保持平衡和稳定的主体关键。

骨盆：腰椎向下是通过骶尾骨与髂骨之间的骶髂关节连接在骨盆上的，所以腰椎的稳定性有很大程度是和骨盆、骶髂关节有关的。骨盆的位置影响着腰椎的曲度，骶髂关节是否紊乱影响着腰椎体的活动

髋关节：髋关节是连接骨盆和股骨的一个活动都非常大的关节，由于是球窝关节，所以可以在人体三个平面去做运动（额状面、矢状面、冠状面）并且还可以做环转运动。髋关节连接在骨盆上，骨盆之上又是腰椎，所以髋关节对于腰椎来说也是非常重要的关节。

胸椎：胸椎是连接在腰椎之上的12块椎体构成的整体结构，很多人就问了，既然胸椎是在腰椎之上的，那么就自然不太影响腰椎的稳定性了吧，问什么还要把它列出来？哈哈哈，这个问题很棒，确实，从骨性结构上来说，腰椎倒是会影响胸椎的稳定性，那为什么还要列出来呢？因为除了骨性结构，组成腰部的还有很多软组织，这些软组织是连接在胸椎上的。再者，胸椎在骨性结构上虽然对腰椎的稳定性影响不大，但是，对于腰椎的灵活性影响是非常大的。胸椎上连接了12根肋骨，这些肋骨构成了胸椎良好的稳定性，并为腰部一些肌肉的附着提供了重要的支撑。

椎间盘：这里把椎间盘放在最后，并不是因为椎间盘不重要，恰恰相反，椎间盘是腰部非常重要的结构，并且它本属于腰椎部分，但是还是把它拿出来单独说说。椎间盘是整个脊柱之间拥有椎体的两块椎骨之间用来缓冲和吸收震荡，以保护脊柱顶部的大脑受到冲击，减轻身体受到挤压的缓震装置。椎间盘就像是一个皮球，在两个椎体之间，其中有髓核填充（但是这个皮球皮很厚，并且中间填充的是液体），有很强的韧性和抗挤压能力，Nachemson，在1962年做一个脊柱抗压力实验。实验结果：年轻人的椎间盘可以承受800公斤的重量，可以看出椎间盘的内在抗压能力要比椎骨本身要大。但是由于不正确姿势和不平衡的挤压，导致椎间盘在长时间不正确的试用下不堪重负，破裂了，损伤了。

二、腰部附近的软组织

（一）、肌肉软组织

1.竖脊肌、回旋肌、多裂肌

竖脊肌是背部主要的伸展肌群，对于但是由于现代人的背部肌肉都非常无力，并且使用过多，过度劳累，这块肌肉和腰方肌一样重要，是引起腰背部疼痛的很重要的肌肉，尤其是对于骨盆前倾的人来说，腰背部的劳损更是让人痛不欲生。

多裂肌、回旋肌、棘间肌等是腰部深层的稳定肌群，这些短小的肌肉功能很单一，但是对于腰椎稳定贡献着重要的力量，拥有良好的弹性的这些小肌肉虽然不能有什么大动作，但是它们在脊柱两边几乎是对称的，所以在脊柱左右出现晃动的时候的一侧的收缩，另一侧的出现牵张反应，维固着脊柱的稳定性，当这些小肌肉群无力的时候，表层的肌肉就会被过度的使用，并且还不能很好的维持稳定性，不好的消息是，现在的人由于久坐，这些深层的肌肉一般都是无力和未被激活的，尤其是办公室久坐人群。

2.腰方肌

腰方肌可以说是在腰背部疼痛（就是下背痛）最重要的肌肉了，大多数腰背部疼痛的患者，也包括腰椎间盘突出的人，腰方肌是非常僵紧和无力的，并且腰方肌上至连接着第十二肋，中间连接着腰椎横突，之下连接在骨盆上缘，所以，腰方肌的稳定性很大程度上决定了腰椎的稳定性。一般在腰椎第三横突的位置上都会有压痛点，我们叫做腰三横突综合征。拉伸和处理腰方肌上的激痛点是非常重要的。

3.髂腰肌

髂腰肌是直接连接在腰椎上的像是挂在腰椎上的围巾，但是当我们的髂腰肌比较僵紧的时候，这条围巾就像铁链一样重，对腰椎的压力非常大，并且会造成骨盆前倾，加重对腰椎之间椎间盘的压力，久坐的人因为髂腰肌始终处于紧张的状态，所以常常是缩短无力的，拉伸放松髂腰肌对于腰椎疼痛的减轻很有效果。

4.腹横肌

5.腹外斜肌

6.腹内斜肌

7.腹直肌

上面的这四块就是腹部肌群的组成，因为腰腹部只有腰椎连接，所以加强腰椎的稳定性，只有靠这些围绕在腰椎周围的肌肉了，腹部肌群就起到了很大的稳固作用，但是由于现代人久坐，并且坐姿非常有问题，所以，腹部的肌肉不仅没有力量，而且张力很大，所以加强腹部核心肌肉的练习就成了改善腰椎问题很重要的一部分了，但是由于大多数人以为腹部练习只有卷腹，那就大错特错了，因为上面都说了腹部肌群有四块啊。

8.臀部肌群

9.腘绳肌

臀大肌和腘绳肌的作用很是相似，都是有骨盆后倾的作用，有力并且柔软的臀大肌和腘绳肌保证了骨盆的稳定性和髋关节的灵活性，这些对于腰椎的负荷有很大的减轻作用，因为腰椎是连接在骨盆上的，所以当我们的伸髋和屈髋功能受限的时候，只有用腰椎的屈曲和伸展来代替了，这样就增加了腰椎的负荷，很容易导致腰椎劳损，并且容易在弯腰拿重物的时候扭伤，挤压到椎间盘，造成腰椎间盘突出

10.臀中小肌

11.大腿内收肌群

臀中肌和大腿内收肌群都是骨盆上非常重要的骨盆稳定肌群，所以当这些肌肉比较僵紧并且没有力量的时候，骨盆的稳定性就得不到保障，脊柱是连接在骨盆上的，所以，没有良好的地基的时候，脊柱的稳定性自然会受到影响，长时间后会慢慢积累出劳损，更不要说是在一些不正确的运动当中，更容易造成腰椎的损伤。

（二）韧带软组织

1.黄韧带：连接相邻椎弓根前面的连续韧带，限制躯体前屈

2.前纵韧带：沿椎体前面，由颈部下行至骶部，限制躯体后仰

3.棘间韧带、棘上韧带：连接两个棘突，并限制躯体前屈

4.后纵韧带：位于椎体后面，附着于椎间盘上垂直行走的狭长韧带，限制躯体前屈

5.横突间韧带：连接两个椎体横突之间的韧带，防止躯体侧屈

6.肋横突上韧带、肋横突侧韧带：用于稳定肋横突关节和肋椎关节

7.骶结节韧带：连接骶骨和髂骨（坐骨）的一条结实韧带，防止骶骨过度前倾

脊柱之间的韧带是维持脊柱稳定状态的第一道防线，所以当脊柱的韧带受到损伤的时候，脊柱都会出现一些炎症和疼痛，那么如何避免脊柱上的韧带出现问题呢？答案就是别做一些动作模式错误的动作，比如长时间的弯腰低头，在弯腰的情况下去搬重物，在抱着重物的情况下去扭转身体的时候没有用髋关节和胸椎，而是过度的使用了腰椎，这些都有科恩能够造成脊柱小关节之间韧带的损伤。

三、影响腰椎的关节

1.关节突关节：是连接两个椎体上下关节突之间的关节，正确的位置是腰椎稳定的保证

2.骶髂关节：是腰椎底部的骶骨和髂骨之间的关节，正确的位置是腰椎稳定的关键

3.髋关节：是股骨和骨盆之间的关节，髋关节的活动度很大程度影响了腰部的负荷

四、腰椎部常见的疼痛类型引起的原因

1.急性或者慢性损伤

2.先天性的发育不良、先天性结构异常

3.肿瘤、内脏疾病

4.功能性缺陷

5.腰椎退行性改变

6.小关节的紊乱和炎症

7.坐骨神经压迫

上面只是列举了部分引起腰痛的原因，其实引起腰痛的原因有很多种，有些原因甚至连你也想不到，所以如果出现不明腰痛，我们还是建议，首先去医院就诊，在查明情况或者没有发现什么器质性的改变的时候，我们再考虑是由于软组织损伤或者关节紊乱或者身体肌筋膜不平衡等导致。

今天我们就说说物理治疗的大众类腰痛，就是那些由于体态，生活习惯，发力模式或者是由于受过某次外伤之后出现持续性腰痛，或者由于工作原因造成腰部肌肉劳损过度，而产生的腰痛，其实这些原因会导致很多的症状，腰痛的症状也是不同的，接下来我们说说不同的腰痛的症状

五、常见的有腰肌劳损和腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出的主要症状有：

1、腰部疼痛

2、下肢放射痛

3、腰部活动受限

4、脊柱侧凸

5、间歇性跛行

6、感觉麻木，会放射到足部

腰肌劳损的症状特点：

1、疼痛症状时轻时重

2、产生腰椎畸形，严重者拄拐或者卧床

3、肌痉挛常表现在一侧骶棘肌、臀肌或两侧

4、压痛点广泛，以棘突两侧、腰椎横突及髂后上嵴最为多见

5、痛与麻通常放射至膝部，很少到小腿与足部

如果排除其中一些意外性损伤，大多数的这两种病症都是由于没有建立起正确的运动模式，发力习惯，平常坐卧的方式没有保持在良好的力线上，或者是因为学习、工作长时间的单侧用力不平衡，再加上时间的积累，造成了身体左右的不平衡，进而导致了腰痛，出现了上面说的一些症状。

接下来，给大家列举一些相关的知识，知道如何去保健自己的腰部，让这些病痛远离自己，或者有一些轻微症状的人在练习的过程中，也有可能会症状转好，或者消失。但是如果你的症状已经比较严重了，最好还是去医院或者相关的专业康复机构进行治疗，因为，腰只有一个，并且作用又是非常明显。所以千万不可大意啊。

六、如何康复我们的腰椎

1、生活习惯

关于生活习惯方面，其实是非常重要的，这是大部分人引起腰部疼痛的最终的原因，也就是说，只要你改善了自己生活中不良好的习惯和用力方式，腰部不适的症状自然会减轻。

其中分为坐、电脑前工作、开车、等方面，教导如何去拥有正确的姿势

详细可以参考我的另一篇回答已入IT行业的前辈，有哪些关于保护身体健康的知识分享给IT新人？

那么如何搬东西呢？

要点就是：尽量不要弯腰，而是直着背屈髋屈膝的下蹲去提重东西，并且让重物尽量靠近自己的身体，不要离得太远，越靠近身体，身体腰椎后侧的肌肉受到的力矩会越大，很容易的造成腰椎损伤。

2、泡沫轴放松

放松背部

放松臀部

放松大腿后侧

放松大腿前侧

放松大腿外侧

3.肌肉练习

（腰部保健的动作以轻缓为主，切不可追求重量和速度，缓慢的感受肌肉的发力感觉，调动身体深层的肌肉，每个动作15到20个，每个动作4到六组，每天可以挑选两到三个动作）

练习腹部

（这个动作一定要缓慢，脊柱是一节一节的起来，一节一节的放下去，头保持中立位，感受腹部的发力，肩胛骨离开地面即可）

练习臀部肌肉

（这个动作的发力点在臀部，腹部收紧，如果腰部的压力过大，则动作有误，联系之前多联系骨盆后卷的动作）

练习臀中肌

（做这个动作的时候身体不要过度后仰）

练习背部肌肉

（这个动作上胸部起来就可以，夹紧自己的肩胛骨，头向前延伸，不要后仰或者低头，腰部的压力不要过大）

练习大腿内收肌群

练习髂腰肌

（此动作有别于卷腹，动作注意重点在屈髋，动作难度较高，腰痛明显者不要尝试，可以屈膝不夹球去做，要点臀部和腰紧贴垫子，缓慢下放）

4、拉伸放松

拉伸要点：感受到肌肉的拉撑感即可，不可有疼痛，保持30秒以上

拉伸大腿前侧

拉伸臀大肌

拉伸腰方肌

动作一定要缓慢，切不可着急）

拉伸大腿内侧

拉伸外侧

（动作要点：右侧的脚尽量贴近臀部，拉伸的过程中臀部不要起来，如果没有别人帮忙，可以用左腿压在右腿膝盖上，加一点力量）

拉伸髂腰肌

（要被一定要挺直，感受髂腰肌的拉伸感）

拉伸大腿后侧

（要点腰背要挺直，缓慢的感受到大腿后侧的拉伸感）

拉伸胸部肌肉

（缓慢的扩胸运动，不可弹振）

拉伸腹部肌群

（动作要点，双腿夹紧，头部保持中立位不后仰，吸气缓慢的拉伸，腰椎间盘突出患者更要注意）

以上这些动作都是一些比较简单的动作，但是其中的要点需要自己细心体会，最好有专业人士指导，并且如果练习的时候出现不适感就立刻停止，不然会很容易造成新的损伤，最后祝大家早日康复，远离腰痛，情人节嘛，如果出现腰痛，真的是太不如意了。

上面的方法仅供参考，很多动作需要更详细的细节，训练过程中如果出现不适或者症状加重，请立即停止。

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