踝关节扭伤是一种十分常见的损伤，俗称“崴脚”。在日常生活、旅游、运动等活动中，尤其穿高跟鞋或厚底鞋更容易发生踝关节扭伤。

★为什么崴脚时，踝关节总爱向内扭翻？

从解剖学讲，踝关节由胫骨、腓骨、距骨三块骨头组成。外踝长，防止距骨外翻的力量大；内踝短，防止距骨内翻的力量弱。正常踝关节内翻的角度比外翻的角度要大得多，所以崴脚的时候，一般都是脚向内扭翻，受伤的部位在外踝部。

★崴脚后应该如何处理？

崴脚后，踝关节局部的小血管破裂出血，与渗出的组织液在一起会形成血肿，一般要经过24小时左右才能修复，停止出血和渗液。很多人都习惯在受伤后立即使劲揉搓，热敷洗烫，强迫活动，这样势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，以致形成更大的血肿，使受伤部位肿上加肿，痛上加痛。

那么崴脚后如何处理才是正确的呢？

“米饭疗法”【RICE】

这种治疗实际上是四个步骤，根据其英文的第一个字母缩写成了ＲＩＣＥ，这四个步骤实际上就是休息、冰敷、固定和抬高。

1、R代表休息：立即停止行走、运动或劳动等活动，

2、I代表冰敷：应该在受伤后尽快进行，方法是取冷水浸透的毛巾放在受伤处，3分钟左右更换1次。也可用冰块、冰水装入塑料袋中直接进行外教，每次20～30分钟。使毛细血管收缩，以减少出血或渗出，从而减轻肿胀和疼痛。

3、C代表压布包扎：冷敷的同时或冷敷后可用绷带、三角巾等布料加压包扎踝关节周围。亦可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背部粘贴、固定踝关节，以减少活动度。无论包扎或用胶布粘贴均应使受伤的外踝形成足外翻或受伤的内踝形成足内翻，以减轻对受伤的副韧带或肌肉的牵拉，从而减轻或避免加重损伤。

4、E代表抬高：取坐位或卧位，同时，可用枕头、被褥或衣物、背包等把足部垫高，以利静脉回流，从而减轻肿胀和疼痛。

★有过一次崴脚的历史，如何预防下一次崴脚？

崴脚后再次受伤的几率比原来提高40～70％。习惯性崴脚主要是因为前一次治疗不彻底，特别是受伤的肌肉，韧带没有完全康复就因再次受力过重而受伤，造成韧带起不到应有的保护作用而出现的频繁扭伤的病症。对于热爱运动的人来说，这是一个让人非常头疼的问题，因为它常常让运动的快感戛然而止。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法。

一、活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。

Ø背曲踝关节：直腿端坐，保持足垂直于支持面，向躯干方向屈曲踝关节。受伤后最初3～10天练习。

二、柔韧性训练：

Ø腓肠肌伸展训练：直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

Ø足跟的伸展训练：待肿胀消退，能站立时，可将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。保持足跟不离地。缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。

三、肌力训练:强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习5～7天，每天每项练习重复20遍。

1、胫外侧肌肌力训练：足平放于地板，踝关节外侧倚住墙或书柜，足用力向外侧推。坚持5秒。

2、胫内侧肌肌力训练：足平放于地板，患足置于固定的绷带一端，用力向内侧推。坚持5秒。

3、胫前肌肌力训练：将正常足足跟置于受伤足的足背。正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。对抗5秒。

四、平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。

标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。

动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。

动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。

动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。

动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。

要在运动中防止出现习惯性脚踝扭伤，首先应该尽量减少脚踝扭伤的风险，首要的是热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。在平时的锻炼当中应该注意对股四头肌等大腿肌群和小腿肌群的锻炼，脚踝扭伤也跟这些肌群不够发达，肌肉稳定性和保护性不足有很大关系；肥胖的运动者应该努力降低体重，以减少身体对脚踝的压力。脚踝恢复之后再次运动时，一定要戴上护踝等护具。

来源自微信号菲诺运动康复

下面小邓就为大家送上一个简短而清晰的学习视频，看完之后，大家就不用再担心不知道怎样处理崴脚情况啦！

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