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据传江湖三大门派鼎足而立：鼠标手，跑步膝、网球肘

随着各种半马全马的热潮，跑步膝已隐隐呈现一家独大的趋势

题主的情况正是90%人的现实写照，如果不好好康复，别说一口气上五楼，出门打个酱油都是一种煎熬

其实，只要了解一些非常基础的知识，就可以在最大程度上缓解和避免

本文目录：

一：认识“跑步膝”

二：成因及应对方案

三：缓解康复步骤

四：其他建议

五：最后

一：认识“跑步膝”

跑步膝没有专门的定义，它是指在跑步过程中或因为跑步而产生的，一系列膝盖疼痛不适的统称

常见的有膝盖前部疼痛、题主描述的膝盖外侧疼痛等，简单总结了一张图

点赞关注直接拿走，避免要用时找不到了

题主所说的膝盖外侧疼痛，90%的跑步人群都有经历，也叫

髂胫束摩擦综合征（ITBS）

它是一种炎症，是膝关节反复运动时，髂胫束

股骨和下方滑囊造成，常表现为跑步骑行后，膝关节外侧刺痛、压痛

、肿胀，弹响，严重些的下坡下楼时比上坡上楼更为疼痛

无论是预防还是康复和治疗，不清楚原因是无法做到对症下药的，就像拉肚子还吃泻药，结果只能是出门扶墙收臀，表情享受，摇摇欲坠~~

二：成因及应对方案

髂胫束摩擦综合征，顾名思义，疼痛来自摩擦引起的发炎

究其缘由，主要是

髂胫束

过于紧张

，导致其位置在活动时与其他部位摩擦

原因大致可分为

1：异常体态（长短腿，膝内翻

，扁平足，弓形足）

如膝关节内翻时，关节内侧的组织会受到挤压，外侧组织会受到牵拉，同时股骨外侧髁更加突出，反复屈伸膝关节时，就会增加发生髂径束磨损的分险

2：不良运动习惯及周边

1）喜欢沿着马路同侧跑

正常来说，马路为了排积水，普遍中间高于边缘，始终在道路的同一侧奔跑，一条腿比另一条腿受力多，而骨盆必须倾斜以适应活动，时间久了会损伤膝关节，增大髂胫束的压力

应对方案：

多换边，如果同一侧多掉头逆向跑

2）路面问题

太硬的路面会直愣愣的将冲击力反作用于腿部，尤其是上下带坡度的路面

应对方案：

多去学校或体育场的塑胶跑道

3）不完全的热身

真正的老鸟会将热身看的比锻炼更重要，吃亏多了自然聪明

应对方案：

先从静态拉伸过渡到动态拉伸，再慢跑5-10分钟，使血液流到肌肉中，提高肌肉韧性和弹性，让你的心肺和肌肉为运动做好准备

4）不合适的跑鞋

不合脚，底高或者宽度过大，跑步时需要更强的力量维持平衡，内翻问题会被放大，下肢外侧链就会紧张，从而诱发ITBS

应对方案：

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋

5）跑步步态？

众说纷纭，举个比较普遍的

1）落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线

2）臀部发力，推蹬向前

3）骨盆不左右晃动，维持水平

应对方案：

其实各种步态各有利弊，多学长跑运动员跟着调整，保持水平稳定，落地轻盈，看着整个人有弹性的一下一下，而不是“一步一个脚印”砰砰砰的冲击力十足

除了上述因素，最大的原因

其实正是题主的情况

而这恰恰就是

新手跑步时最容易犯的错误

3：肌肉力量不足

这里的不足指的是

运动量而言

很多初跑者，上一周每天3K，第二周突发发现自己可以跑到5K了，既兴奋且自豪，于是每天5K，不出一个星期，ITBS如期而至

题主可以跑到10km的肌肉力量一定是强过绝大多数996的，但是这个肌肉力量相对于15km这个级别所需的水平来说，依然不足

髋关节中臀肌肌力减弱或疲劳的跑步者更有可能患ITBS，这块肌肉控制着髋关节的外展外旋

如果臀肌肌力不足没有完成其工作，则大腿倾向于向内旋，这使膝关节角度发生改变，膝关节外翻，髂胫束变得紧靠膝关节外侧的滑囊

，长时间反复运动还会损伤外侧滑囊

应对方案：

遵循10%方法，循序渐进

如果上一周每天3K，那么第二周3.3K

第二周3.3K了，第三周3.7K

以此类推，确保肌肉机能逐步适应加强

题主从5K到10K这个跨度100%，又快速从10K到了14K，那么受伤的概率基本也就是100%了，虽然10%的数字僵化了一些，但意思相信已经很清楚了

本章小结：无论何种原因，结合自身才能找准方向，有则改之无则加勉

特别提醒：

考虑到ITBS康复时间出了名的久，一旦发生了疼痛，尽快停止运动并进行修复，因为在此过程中，髂胫束的支撑作用一定会被代偿

如果是肌肉代偿，时间久了两腿粗细会出现差别

如果是关节代偿，关节磨损、滑囊发炎不可避免

要知道，

骨骼关节是“一次性消耗品”，尤其是伤情反复，痛感强烈的，关节受损几乎是铁定的

尽可能快的将其修复

是最好的选择

三：缓解步骤

和所有疾病一样，90%的情况下可以自愈，前提是需要有足够强的修复能力

ITBS可在休息、停止运动

数周或数月

后自行缓解，但这就很可能与你当初跑步锻炼的目的相违背，譬如减肥、增强体质、参加比赛等

为不影响目标的达成，尽快的恢复，可按如下步骤

1：停止所有导致疼痛的运动，休息时冰敷

10-15分钟/次，每日数次，注意防止冻伤，让身体自我修复，但时间漫长

2：借助外力缓解

外敷类产品适用，但选择时要注意几点

1）不要再用传统的“狗皮膏药”，速度慢，撕的时候贼疼

2）要有优质有效核心成分，如

松节油、桉树焦油、鹿蹄草油

有益于

受损组织的成分：氨基酸葡萄糖（

4）不使用增香剂，硅胶和矿物油类，

成分天然

5）最好能含有氨基酸和钛的成分：如

胶原蛋白——有益于

软骨组织

强烈不推荐泡沫轴

或网球反复按摩

，不仅疼，而且只能治标不能治本，只要相应的肌肉机能依旧，上到一定强度，伤痛还是会复发

3：增强相关肌肉技能和柔韧性

运动员之所以不容易出现ITBS，主要就是相关肌肉足够发达有力，机能柔韧性都处于非常优秀的水平，这种训练要坚持到症状缓解后数月甚至数年，以防止复发

而髂胫束的支撑能力很强（大概2吨），拉伸能力却很弱，类似于麻绳，如果想拉伸它，无异于铁杵磨针，所以主要需要加强的就是这跟麻绳两端的肌肉——阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌

1）波速球单腿平衡站立，双手展开保持平衡。保持平衡60秒，然后切换

2）波速球侧卧平衡：用肘支撑上半身平衡并与同侧脚为躯干两支点，依靠臀肌侧面发力，慢慢抬起躯干保持身体平直，30秒后切换

一般一组6次，隔天训练3组

3）利用弹力带进行”臀中肌“蚌式训练法是主流推荐的最有效强化臀肌并减少髂胫束压力的训练方案，并拢双脚，髋部外展，一次60秒，一组6次

这三个动作就足够了，加以正确的训练可以强化臀外侧肌群，提升下肢运动的稳定性，减少髂胫束的压力

多说一句，即使是简单的拉伸和肌肉训练，姿势不对，一样会引起疼痛和炎症，对于准备长期运动训练的人群，

依然强烈推荐常备消炎镇痛药物

4：增加恢复能力（重点，敲黑板）

18岁的你可以勇闯天涯，跌倒了，拍一拍爬起来

3040的你依然勇闯天涯，跌倒了，直接拨打120

18岁的时候，身体机能各项处于巅峰；速度快，力量大，受伤的冲击力也强，比起三四十岁的受伤程度只重不轻，但是往往两三天就跟没事儿人一样，

靠的就是强大的恢复能力

而现在跑步主流都是身体亚健康、长期久坐、想恢复身体机能的30岁以上人群

要知道，人体从30岁开始体内氨糖就开始减少，那么关节骨骼也就开始随之走下坡路，也就是你的机体修复能力，开始跟不上你的损伤程度

上文提及的ITBS往往伴随骨骼关节受损，但骨骼关节受损同样会影响ITBS，两者互为因果

但试想一下，如果你在这个年龄段，依旧有18岁的恢复能力，嘶~~

长期保护修复，内服类产品适用，一样要注意几点

1）含有有助关节不适的成分，如

琉璃苣油

2）含有益于骨骼和软骨组织的成分，如

苋菜油

3）含有助于软骨、韧带弹性强度成分，如

维生素D3，Omega-3

4）最重要的

氨糖、维生素E、软骨素

，这些是必备，

都懂不解释

市场产品不少，可自行选择

5：何时才能重返运动？

一旦正常开始好转，便可在6-8周内全面恢复运动，某些可能要到半年，

但仍需注意：

1）开始恢复运动时，运动量控制在受伤之前的一半左右

2）开始恢复运动时，跑步完全避免坡道

3）保持上文的肌力训练、拉伸练习

4）锻炼后立即进行冰敷和拉伸运动，

有条件的用药，将隐患消于无形

宗旨就是这四个字：

四：其他建议

1：预防

1）为预防受伤疼痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性应该在运动中占首要地位

2）在开始一个运动训练计划前，花至少1个月左右来调理

3）跑步的话加快步速，有效避开30°这个最疼的角度

4）任何新的运动锻炼都从低强度开始，初期不要超过1个小时，遵循10%定律每周逐步增加时间和强度

2：运动或训练后不要直接休息

1）维持2-3分钟的步行降速，让身体机能平缓回到休息状态

2）趁体温还因为运动而较高时做拉伸，借此提高肌肉的柔韧性

3：如果有以下情况，及时就医

1）休息时感到刺痛

2）自我康复治疗后半个月内依旧疼痛

3）步履蹒跚或感到变形

4）脚或脚踝发紫、发红、发冷、发热

5）膝盖、小腿下部发麻或麻刺

内外兼修

三四十的身体，十八岁的恢复能力

疼痛是机体给人发出的警告，千万不要随意忽视

膝盖，人体最复杂的关节结构，损伤一旦发生，会严重影响运动甚至正常生活，所以发生以后，一定要

第一时间进行修复

，避免损伤加剧。

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