跑步膝盖疼痛的恢复方法

跑步是人们最常采用的一种身体锻炼方式，但是，由于长期跑姿不正确、跑量过大等因素，可能会导致膝盖疼痛。出现这样的情况，怎么通过运动的方式恢复呢？

常见的跑步损伤有五种，如下图，其中1和2表现在膝盖。我们要先知道自己的膝盖疼痛属于哪一类。

图中数字表示的损伤分别为：

1、髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼痛）

2、髌股关节疼痛综合征（最常见的膝盖疼痛）

3、胫骨痛（最常见的腿部疼痛）

4、跟腱炎

5、足底经膜炎

我们今天主讲谈谈

】和【

】的疼痛表现和恢复训练。

疼痛表现

髂胫束摩擦综合征

通常体现为

膝盖外侧的疼痛

，疼痛往往在前半程没有表现，随着里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。休息一两天后会有疼痛消失的错觉，一开始跑仍旧没有疼痛表现，慢慢地疼痛表现出来，如此反复。膝盖外侧有多处结构参与运动，包括外侧半月板等，通常因为结构间频繁摩擦产生炎症。

二、髌股关节疼痛

其表现出来的症状十分模糊，通常情况下你不知道疼痛的具体位置（一般为膝盖前侧），但是在上下楼，蹲下，爬山等活动中疼痛会加强，下楼则比上楼的疼痛更强（下楼时膝盖收到的压力更大）。

无论你的膝盖疼痛是哪一种，成因都是很复杂的，一般来说除了先天性的结构异常（X型腿，O型腿），比较常见的就是肌肉力量不足，柔韧性差，跑步姿势错误，超负荷运动，虽然说成因复杂，但是

增强股四头肌的力量都能有效缓解膝盖疼痛

（强健的大腿肌肉能分配部分膝盖受到的压力）。

恢复训练

首先，当你知道你的膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离，如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在期间做一些恢复训练以

增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性

一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑，跳，爬山，负重深蹲等对膝盖压力较大的动作。

继续按照不同的损伤分类阐述恢复训练：

1.髂胫束摩擦综合征

1.1

髂胫束伸展

让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。（

见下图

1.2站位小腿伸展

面向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。（见下图）

1.3股内侧肌等长训练

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。（见下图）

1.4拉伸臀肌

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。（见下图）

2.髌股关节疼痛综合征

2.1半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，膝不要内扣，保持一段时间后伸直膝盖。

（见下图）

2.2单腿下蹲

把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。

2.3大腿前侧拉伸（见下图）

做完1-3个月的恢复训练后，就可以开始跑步了，不过要以短距开始缓慢增加距离，一旦感觉膝盖疼痛要立即停止跑步，跑步的步伐不要太大，大步伐对膝盖压力较大。

如果有下述情况，尽快找医生：

•两周自我治疗后膝盖持续疼痛

•休息（坐卧）时候感到刺痛

•步履蹒跚

•可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

•感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺

•小腿下部、脚或脚踝发紫发冷

•小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

通用建议：

1.如果刚开始跑步，慢慢开始，逐渐增加跑步的时间和距离。

2.每周留一两个休息日，或进行其他类型的运动（力量训练或交叉训练）。

3.选择一双舒适的鞋，可以给予适量的支持。

4.软地面（例如：

跑步机、跑道）比硬地面（例如：

混凝土、沥青地面）好。

该文章专业性稍强，

如果有其他疑问可以在体检时前往

科学运动馆

进行面对面咨询。

主要参考文献：

[1]https://greatist.com/fitness/most-common-running-injuries-and-how-avoid-them

[2]BrownCRJr.Commoninjuriesfromrunning.In:ImbodenJB,HellmannDB,StoneJH,eds.CurrentDiagnosis&Treatment:Rheumatology.3rded.NewYork,NY:McGraw-Hill;2013:chap72.

图：源于网络

文：科学运动中心

供稿/

科学运动中心

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