平时经常听周围有阿姨爷叔抱怨膝盖不舒服、上下楼不方便，就算吃了药、贴了膏药，也常常不太管用，反复发作，不知道怎么办才好。其实，除了理疗和药物治疗，一些小锻炼也是缓解膝关节慢性疼痛的好办法！哪些动作对关节好？该怎么做？总结了一套膝关节锻炼的动作和方法，对缓解膝关节疼痛非常有效，分享给大家～

膝盖疼也是需要锻炼的！

选择正确的动作很重要~

膝关节疼痛是常见病、多发病，多数50岁以上人群均有不同程度的膝关节疼痛。数据显示，我国已经有8.1%的人口患上膝关节炎。

美国风湿病学会在膝关节骨性关节炎的诊疗指南中将功能锻炼与自我管理列为Ⅰ级推荐等级，可见功能锻炼对膝关节炎的重要性。

但是并不是每种锻炼、每个动作都能缓解疼痛，选择正确的动作很重要！

✘不恰当的锻炼，如爬山、跑步等不仅对膝关节疼痛无帮助，反而会加重关节炎症与退变；

而有些众所周知的有益锻炼，如游泳等，却常因为条件限制，让很多患者无法进行。

这套缓解膝关节疼痛的锻炼方法，退休族们平时在家就能做，只需要一张床、一面墙和一个枕头就能轻松解决！是经过医生的反复推敲以及实际应用之后，才归纳总结出来的，非常实用，赶快学起来吧~

常规锻炼

常规锻炼，适合所有膝关节疼痛患者。

仰卧勾脚

数量：

做10~15次。

方法：

●平卧在床上，双脚向下绷直。

●缓慢将双脚向上勾，并尝试做抬腿动作，此时感受到股四头肌发力即可，不必抬起大腿，坚持2秒为1次。

仰卧抬腿

数量：

10~15次为1组，做2~3组

方法：

●平卧于床上，弯曲一侧膝关节，另一侧下肢伸直并绷直脚背。

●缓慢抬起伸直的一侧下肢并紧绷脚背，另一侧下肢弯曲固定不动，抬至60°左右即可，完成一侧后再做另一侧。

躺式臀部拉伸

数量：

30秒为一组，2~3组。

方法：

●仰卧于床上，做“跷二郎腿”状。

●将双手环抱至下方膝盖腘窝处。

●保持臀部贴紧床面，双手缓慢向胸前用力拉伸，感受到臀部拉紧感即可，完成一侧后再做另一侧。

青蛙分腿拉伸

数量：

30秒为1组，做2~3组。

方法：

●仰卧于床上，双脚并拢，将双膝关节分开并尽量贴紧于床，双手可适当向下用力，感受大腿内侧拉紧感。

坐姿腿腱拉伸

数量：

30秒为一组，做2~3组

方法：

●坐于床边，将一侧下肢自然下垂至地板，另一侧下肢伸直放于床边，并尽量向上勾脚。

●保持臀部不动，双手向前触摸床边下肢的脚掌，感觉腿窝拉紧感，完成一侧后再做另一侧。

弓腿蹲拉伸

数量：

30秒为一组，做2~3组。

方法：

●单腿跪于床上，将另一侧下肢伸直于身前，腰背部挺直，收紧核心肌群。

●保持身体直立，缓慢将骨盆向前下方拉伸，感觉大腿根部拉紧感，完成一侧后再做另一侧。

膝关节内侧疼痛锻炼方法

膝关节内侧疼痛锻炼方法，同样适用于O型腿锻炼。

分腿靠墙蹲

数量：

15~30秒为一组，做2组。

方法：

●直立靠于墙边，将双腿分开至与肩同宽，脚尖与膝盖保持于一条线呈外八字状。

●将臀部、肩部紧靠于墙，此时腰部收紧并悬空，缓慢向下坐至膝关节120°左右并维持，如体重过大无法完成时，可不必向下坐太低。

●逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感，逐渐下降至膝关节弯曲90°，坚持15秒以上，可根据个人情况不同，酌情增减时间。

坐姿夹腿

数量：

15个为一组，做2-3组

方法：

●坐于椅子上，膝关节自然下垂，将双膝之间夹一软枕，双侧大腿内侧用力夹紧，可找一助手帮助抽离枕头，以用力对抗抽离枕头为好，感受大腿内侧肌肉收缩感。

膝关节外侧疼痛锻炼方法

膝关节外侧疼痛锻炼方法，同样适用于X型腿锻炼。

并腿靠墙蹲

数量：

15~30秒为一组，做2组。

方法：

●直立靠于墙边，将双腿并拢，脚尖与膝盖保持于一条线。

●将臀部、肩部紧靠于墙，此时腰部收紧并悬空，缓慢向下坐至膝关节120°左右并维持，如体重过大无法完成时，可不必向下坐太低。

●逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感，逐渐下降至膝关节弯曲90°，坚持15秒以上，可根据个人情况不同，酌情增减时间。

股直肌抬腿

数量：

10个为一组，做2~3组

方法：

●坐于床边，双下肢自然下垂，将双脚向下绷直。

●缓慢抬起一次下肢至水平，整个动作要持续向下绷直脚背。

●抬腿同时，向内侧旋转小腿，感受大腿前外侧肌肉收缩感，完成一侧后再做另一侧。

膝关节后侧疼痛锻炼方法

站姿直腿后蹬

数量：

10个为一组，做2~3组。

方法：

●自然站立于椅边，双膝部直立。

●向身体后方抬腿，尽量保持膝关节直立，感受臀部肌肉收缩感，完成一侧后再做另一侧。

俯卧后抬腿

数量：

10个为一组，做2-3组。

方法：

●俯卧于床上，将一侧髋部下方垫枕。

●缓慢抬起垫枕一侧小腿至90°，此时保持脚向下勾，感受大腿后侧肌肉收缩感，完成一侧后再做另一侧。

温馨提示：

需注意的是，锻炼并不能治疗所有的膝关节疾病，膝关节锻炼只适用于关节炎症、变形早期，疼痛时间大于1周而小于3年的患者，如已出现严重的膝内翻，则无法改变关节变形程度。

而像膝关节滑膜炎、化脓性关节炎等并不适合早期功能锻炼，因此患有相关疾病的患者，仍需去正规医院接受诊疗，咨询医生。

哪些动作不建议做？

像全膝盖伸展、深弓步、深蹲、跨栏式伸展等一些高难度动作，是不建议做的。因为如果不能正确完成，很容易造成膝关节进一步损伤，不但不能带来收益，反而会使膝关节情况恶化。

保护膝盖，平时生活中还应做到这些

控制体重

步行时，膝盖承受的力量是体重的3～6倍。这还只是在步行状态下，剧烈运动（如跑跳时）承重就更大了。所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

合理补钙

尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。

规律锻炼

有条件的退休族可以选择骑车、游泳等运动，记得运动前先热身10分钟。而平时在家，则可以做做上面分享的这套膝关节锻炼运动，无论膝盖是否疼痛，都对它有好处！

避免膝盖负重太多

腿部肌力不够强的人要少爬山；长期需下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效延长膝关节寿命；久站不动的人，要刻意动一动。

重视疼痛症状

当关节有酸痛不适时，表明它开始出问题，可能是运动过多，也可能是缺乏运动导致的。千万记住，疼痛就是停止运动的信号。此时先休息，不要不当回事。

膝盖受伤后要正规治疗

膝关节结构复杂，伤情也复杂，但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤，不及时处理都会有严重后果，所以一旦膝关节出现肿胀、疼痛切莫拖延及时找专业的骨科医生就诊。

资料来源：

好大夫在线、健康时报网、疼痛学科交流平台

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