热爱跑步的女生越来越多，女性如何科学跑步也是女生面临的最大问题。俱乐部特此邀请了深受心呼吸跑友欢迎的姚瑶老师（Bigger跑步学院认证教练）为大家再次开讲。

时间：

2016年8月15日

（周一）19：30～～21:00；

地点：心呼吸女神团微信一群；

内容：

一、女性的生理特征

1、女性的生理阶段；

2、生理特点；

3、运动系统特点；

4、身体成分特点；

5、运动能力特点；

二、女性的特殊时期

1、月经期

2、妊娠期

三、女性跑步的注意事项

1、特殊时期如何运动？

（1）生理期

（2）妊娠期

2、女生跑步的防伤特点；

3、女生跑步的装备；

4、女生跑步的安全问题；

一、女性的生理特征

跑步的性别差异，男性比女性更加积极，更有规律，差异的产生主要是社会习俗和生理特征导致的。

1.女性的生理阶段：分五个阶段

（1）.幼年期：十到十二岁

（2）青春期：从十或十二岁开始，一般十七到十八岁结束，体质率会上升，会影响运动的状态

（3）性成熟期也称之为生育期

（4）更年期又称为绝经期，指女性进入老期的过度期，一般44岁到54岁，会影响钙质的吸收，骨质的流失，所以骨质疏松就容易发生在这个年龄段

（5）老年期约为60岁以上，表现为各个机能明显降低

2.生理特点：

（1）.十岁之前女孩的生长发育会快一点，十岁以后男孩明显超过女孩的生长发育速度

（2）.由于氧运输系统的特点，所以女性比男性的心血管机能小，运动后的恢复也比男性慢；女性的胸腔也相对较小，也就制约了女性机体氧气的供应量会较小；女性运输血量也较男性差，所以就造成女性较男性运动相对会差一点。

3.运动系统特点：

（1）骨骼肌的特点：造成了女性比男性肌肉力量相对小一点。

（2）女性比男性的柔韧性好，但是更年期的女性会出现骨质疏松，所以可以加强有氧性的运动和低强调的力量训练，可以有效预防骨质疏松和骨折发生的几率。

4.身体成分的特点

（1）.女性的体脂较厚，不利于跑步，跳高等运动，但是保暖较好，所以利于游泳等项目，但体脂大容易体重大，所以也不利于运动

5.运动能力特点

（1）.力量和速度，女性也比同等男性较差一点，是因为身体的条件所制约着

（2）.耐力，女性较男性差一点

（3）.柔韧和平衡，女性较男性好一点

二、女性的特殊周期

（一）1.月经期周期28天，但是上下浮动7天也是正常的，计算是从上一次的月经开始的第一天算起，正常流血是三到七天

2.增值期也是卵泡期，历时十天，月经周期的第五到十四天，也就是月经结束到排卵的时期，子宫会增厚，子宫腺体也会增长

3.分泌物期也是黄体期，历时十四天，从月经的第十五天到二十八天，从排卵结束到下次的月经开始的时期，会白带较多，分泌物多，利于受孕由于体质差异也会造成女孩在月经期的不同表现，有的会出现痛经，有的就是运动也影响不大，黄体期如果运动可以取得很好的成绩，月经期则应该尽量选择小运动量或休息。

（二）怀孕期，266天左右，40周，适当的运动对孕妇是有积极的作用的。

三.女性跑步注意事项：

1.特殊期如何运动？

（1）.生理期，月经期可以适当运动，不可以剧烈运动，否则轻则痛经，重则可能不孕，不可以做卷腹或倒挂倒立等运动，会造成经血逆流，进入腹腔，而且月经期的细胞流到哪里就会挂附在那里，形成增生，就是所谓的囊肿，因此不要做短跑，竞技，以及无氧运动，最好还是选择休息。卷腹的运动可以增强腹肌的同时也会对痛经的改善有很好的帮助。例假初期来的前三天可以选择轻的舒缓的运动，例如瑜伽，舒缓操或在家里做一些简单的拉伸，避免对腹腔挤压，避免腿抬太高，不能高于盆腔，容易造成经血逆流的现象，如果出现疲劳，血量不正常，多或少的情况发生要立即停止运动。经期第五天，身体开始恢复，可以做慢走慢跑的有氧运动，避免球类，负重深蹲。而且例假从第三天往后一周是燃脂期，是减肥燃脂塑身的最佳时期，女性就可以动起来了。

以上是正常女性运动计划，如果是痛经女性就建议经期休息和注意保暖，到非经期再选择运动增强体质。

经期运动原则：

第一减少运动量，可以做一些平时经常练习的运动，例如广播体操，慢跑，乒乓球等等。

第二缩短训练时间，放慢速度，减少运动量，放松肌肉的作用。平时也许我们是间歇跑，或配速4或5分钟，在月经期间我们可以放慢配速到7分钟以上，或快走，或散步用这种方式平稳渡过经期。

第三避免参加剧烈或震动太大的活动，月经期间不宜百米赛跑，跳高，跳远，踢足球等等，也不要做俯卧撑，哑铃等等增加腹压的力量运动，以免造成经血过多，或经血逆流，或子宫位置改变等等问题。

第四不要参加各种水中活动，例如游泳，跳水，水球等等，即使用了卫生棉条也不要参加这些运动，因为在经期女性的抵抗力比较弱的，生殖系统容易受到攻击，游泳池的细菌比较多，容易受到感染。再有在经期也不要洗冷水澡，不要用冷水洗脚，容易使经期失调。

第五避免竞争激烈的运动，因为这样的运动容易精神紧张，高度紧张的精神，容易使经期功能紊乱，造成经期失调。体质和遗传有时候也会决定痛经的程度。

经期的跑步要点：

1.要时间不要距离，可以慢跑30分钟或40分钟，不要配速的慢慢跑一跑，从而代替平时的5公里或10公里的配速跑。

2.要缓慢不要速度，要慢和匀速，是为了保持我们平时跑步的习惯，保持身心的适应，而不是提高训练的质量。这期间就当成一个跑休，可以用轻松跑，匀速跑，放松跑来运动，目的就是减少身体的不适，保持愉悦的心情。

（2）妊娠期

其实妊娠期是可以运动的，最近很火的姚晨作为最美的孕妇，就为孕妇在孕期运动做了一个好榜样。当然运动之前，要做孕妇健康调查问卷和风险筛查，并且运动之前也应该询问一下专业人士和医生的意见。妊娠期对于经常锻炼的女士，并且在专业人士的指导下的运动是一件非常有益的事情。在妊娠期做一些适当，有时间的要求的中等强度的有氧运动，是可以增加机体的各个器官和系统的适应能力的，而且可以减缓体重的增长速度，可以减轻下肢的浮肿，减轻机体的疲劳，保持良好的肌肉力量，这样即利于婴儿的生长和发育，也利于孕妇的后期分娩的过程的顺利进行。调查报告表明孕妇怀孕期间的体重增长最好不要超过原来体重的百分之三十，因为增长过多，就可能胎儿容易超重，不利于生产，会可能造成难产。并且对于孕妇也容易造成高血压或糖尿病。如果前期一直运动的女性在怀孕期间，如果对于孕妇和胎儿没有什么不良反应的时候，就可以进行一些适度的运动，但不要进行一些接触性和对抗性的运动，例如打拳，打球等运动。如果前期不是经常运动的女性，其实也鼓励在怀孕期间应该做一些舒缓轻柔的运动，例如行走，柔韧体操，健身慢跑，骑自行车等活动。怀孕期间应该征询医生的意见，并在医生的允许和指导下进行一些有氧运动，以确保运动对胎儿的安全性，可进行三分钟中等强度的运动，每周坚持三到四次，做医生批准的动作，主要保持一下孕妇期间的状态。规律性的锻炼可以增加孕妇腹肌的收缩力量，增强腰部的灵活性，增加孕妇分娩时候的持久力，加速产后的快速康复能力，有利于增进母子的健康和优生。孕妇一到三个月，小心运动防止流产，四到七个月可以进行适当的力量训练，对于增强肌肉和骨骼也是非常有必要的，例如轻微哑铃，保持正常的呼吸，心跳每分钟不能超过130次，运动后十分钟就能恢复到原来的心跳就是最好的。在怀孕晚期也就是8个月后的时候防止早产。所以早期和晚期不要做跳跃，旋转，跟突然转动等大运动量和激烈的运动，防止流产。可以选择散散步，打打太极拳，做做操，锻炼的时间每次不能超过半个小时，所以怀孕期间的运动不仅仅是为了小孩子，也是为了自己，所以以下的注意事项一定要牢记。第一在怀孕20周后不要做背部承受重量的运动，第二怀孕期间韧带容易受到伤害，所以要避免蹲起，高抬腿等等的动作。第三心跳过快会对孩子造成危险，所以不要在太热，太潮湿的地方运动，注意衣服的增减。第四也要多喝水，一但出现疼痛，出血，头晕，呼吸困难，走路困难，心率不齐，一定要赶快去就医。第五高危人士，例如患有高血压，肾炎，贫血，高龄产妇运动前一定要仔细筛查身体，以便运动时选择轻便，简洁，适合自己的方式。

2、女生跑步的防伤特点；

（1）运动性的月经失调，是大强度和长时间的剧烈运动，会引起运动员的月经失调。一般月经失调，如果适当调节运动量或强度，一般很快会正常。如果没有改善，就应该去看医生，像女人的疾病，例如子宫肌瘤也会引起，月经失调。（2）二加强力量训练是用来防伤，大家也知道受伤一般有力量不足，受力不均匀，协调和平衡不好造成的损伤，而这些是可以通过力量训练来改善的。肌肉的力量训练对我们的跑步速度几乎没有影响，但是对于我们的防伤和平衡及稳定性很有帮助的。由于身体情况与男士不同，所以同等条件下，女士在跑步中较男士更容易受伤，因此更需要加强力量训练。因为女士生理结构原因，女士更容易膝盖或髌骨痛，前十字韧带的损伤，由于骨盆较宽有的女士就会形成Q脚，膝盖相关的肌肉就会受到更大的压力，或受力不均的现象。改善的方法就有力量训练，加强骨四头肌力量，如果过度內旋就选择内侧有支撑的运动鞋，也要增加单车，游泳等等交叉训练来减轻膝盖的压力。由于女性的生理结构原因，所以更容易出现X性腿，O性腿，而这种现象也就更容易造成女士受伤。（3）另外我们要注意核心机群力量的训练，女士很多不好的跑步姿势，大多由于腰部腹部以下的力量不足，所以容易受伤。应该加强力量训练，可以增强跑步的稳定性，提高跑步经济性。网上有很多训练的知识所以就不赘述了。

3、女生跑步的装备；

（1）选择是靠谱的运动bra，即运动内衣。不适的bra会造成擦伤，或无法提供有效的支持和稳固，造成憋闷，任何的不适都会令跑步的享受变成不适。这也是有的女孩纠结的问题，为什么没有跑步瘦下来，但胸部先瘦下来的原因。要选择专业运动牌子的bra，A或B小罩杯妹子的bra可以选择耐克，阿迪的运动内衣就可以了，只要保证胸部在跑步和跳动中不晃动就OK了。如果C或D罩杯的妹子晃动就比较大了，应该选择专业的运动内衣。如果不是剧烈的运动，只是瑜伽等轻微运动，中等强度的bra就可以了，例如耐克和阿迪就可以了。不论罩杯大小都应该佩戴运动内衣bra，是为了防止胸部变小的同时，也防止跑步时候的肌肉和其他部位的拉伤。（4）其次应该根据运动强度选择适合的运动内衣。大运动量例如剧烈跳跃等运动就应该选择强度大的运动bra，轻微例如瑜伽等可以选择中强度运动bra，但选择的重要原则是保证运动的时候，胸部不动，轻微晃动，其他颜色，款式就是个人喜好。个人一般喜欢后交叉的紧实的戴钢圈运动bra，因为后交叉可以防止肩带外掉。

装备的购买不要被漂亮的外表所吸引而购买了不适合自己的装备。再有夏天为了保护皮肤防晒，也可以购买防晒帽，防晒霜，和炫酷吸睛的长裤，等神器武装自己。

4、女生跑步的安全问题；

（1）伪装。女士夜跑出事的案例比比皆是，这是因为奔跑的女性，苗条的身材，纤细的长腿，飘逸的长发，奔跑的女性最性感，也总会特别诱人，成为吸睛的焦点。所以夜跑建议伪装一下自己自己，穿上上衣外套带上帽子，穿上紧身的长裤，选择中性服装外出跑步，就可以起到很好的伪装作用。

（2）带上手机。带手机是为了遇到情况可以一键拨打求救电话，再有也可能使你见到情况时候就可以帮助拨打求救电话，就可能挽救一条生命。并且如果自己遇到摔倒，扭伤等情况，也可以拨打电话向朋友呼救。

（3）不要携带武器，例如小刀等，因为它也可能成为伤害你的武器，其实指甲和牙齿就是最好的武器，再有就是大声呼救。再有如果经常会出现在较偏僻的地方，也可以购买防色狼喷雾或报警器都会发出非常大的声响，并且还可以穿在钥匙链上便于携带，以备不时之需。

（4）变换路线。经常变换路线就不容易让坏人摸清路线，有可乘之机。再有可以去灯光明亮的专业跑道，那里路面也会相对平坦和舒适一些。如果在小学或中学的操场，就可能灯光不太好，如果没有保安的话，安全就很令人担忧，并且有时候学校的围墙如果比较低，外面可以直接看到里面，那就更加不太安全了。运动公园也存在同样的隐患，所以人潮多的时间，一般在5点到9点，因此尽量把跑步结束在九点之前。再有要让朋友和家人知道自己跑步的时间和地点及路线，便于他们掌握你的行踪，确保他们可以找的到你。

（5）陪跑。有伙伴一起陪跑也是一个很好的选择，并且如果是男性跑友就更加可以大大的降低，被坏人盯上的可能性。但是如果选择宠物陪跑，一般两岁以上的狗狗才可以陪跑。而且有时候狗狗也许突然停止为自己划分地盘，或与其他狗狗相遇，或遇到食物了都可能停止不前，所以我们也要考虑动物的生理特点。

（6）专注第六感的警觉性，所以夜跑不要戴耳机或听音乐跑步。如果戴耳机听音乐，就容易沉浸在音乐中，往往让你忽略了周围环境的变化，忽略了危险的警觉性。而不戴耳机，不听音乐，这样就可以很快的察觉到周围环境有什么异样，例如草丛是否有沙沙声，是否感觉后面有人尾随，是否后面有汽车慢慢停下来，或后面有人加速跑追赶你的声音都应该引起你的注意，提高警惕的。

（7）保持运动的状态。在跑步的时候，很有可能会间歇，找个地方休息。如果这样一定要先观察一下周围环境，因为夜晚是比较容易成为攻击对象的。再有不要理会陌生人的搭讪，虽然这样不太礼貌，但是我们无法知道对方的真正企图，所以还是安全第一比较好。再有如果遇到陌生人一直尾随，千万不要直接跑回家里，这样容易让坏人知道你的住址，特别是单身居住的妹子更加要注意这一点。你可以选择人多的夜市或者网吧进去，然后打电话让家人或朋友来接自己这样是比较好的。

夜跑如何穿戴：

（1）应该穿亮色反光材质的外套。亮色反光材质的衣服在夜跑中非常重要，在log或局部有亮色的反光材质就可以在灯光直射下非常醒目，在汽车的灯光照射下，可以增加可辨度，令跑步者安全性得到提升。（2）夜光配件，例如荧光手套，腰部，手环，夜光配件不仅可以增加夜跑的安全砝码，而且也可以让遇到攻击的时候，让旁人一眼看清你的状态。

回答问题环节：

1.请问跑完步之后多久可以洗澡？水温多少比较合适？答：现在是夏天，一般温水浴需要等汗落下去再洗。冷水浴需要等半个小时，全身汗全部落下去，全身毛细血管恢复了再洗。冷水浴也不可以马上洗头，因为冷热交替会对毛细血管造成损伤，对头部形成损害。应该半个小时以后，确定全部的汗已经落下去了，并且毛细血管已经恢复再洗比较合适。水温没有太大的要求，其实很多专业运动员在大运动量之后都是采取冷热交替的方式放松恢复的，只要不要用冷水洗头就不会有太大问题了。

2.跑步时,隔膜肌下方针丸似的疼,是怎么回事呢?答：其实就是岔气，是呼吸频率不对造成的。首先应该解决疼痛，可以双手交叉举过头顶，深呼吸。等不疼了，调节你的正常呼吸频率，长跑的正确呼吸节律，应该是三步一吸，三步一呼，或者四步一吸，四步一呼。如果呼吸太快，太急促的话，膈肌就会因为耐力不够出现痉挛，也就是我们说的岔气。

3.跑马拉松穿压缩裤好还是一般紧身裤好?答：跑马拉松一般都选择压缩裤，因为剧烈运动后或长跑之后都会出现肌肉酸痛的现象，而压缩裤具有可以有效的减轻疼痛的作用，并且这是有科学依据的。

4.长距离跑髌骨疼怎么办?答：髌骨痛有几种原因。第一可能是髌骨移位是结构的，是天生的或后天造成的所以没有办法。最好打肌肉肌贴，让髌骨复位。第二可能是你的力量太弱了，髌骨老撞击胫骨平台，造成疼痛，所以可以去健身房做专门的力量训练或深蹲等动作，锻炼股四头肌也就是大腿前侧的肌肉力量。第三可能是膝盖的稳定性不好，如果跑步的时候左摇右晃就可能让髌骨撞击胫骨平台，所以就要加强跑步时候膝盖的稳定性。

5.感冒了可不可以跑步呢？答：感冒可以遵循脖子法则。如果感冒不适在脖子以上，没有蔓延到脖子以下还是可以跑步的。如果只是头晕，头疼，流鼻涕不是太重，没有喘不过气，心率过速，心疼的情况是可以慢慢跑步的。但是原则是还是不主张跑步的，因为感冒后大运动量运动很容易导致病毒性心肌炎，病毒性心肌炎的发病非常迅猛，而且致死率很高，所以还是建议感冒静养比较好。

6.担心跑步久了能把小腿肚跑粗吗?答：正确跑步姿势一般不会小腿变粗的，反而还会瘦小腿。腿粗的可能性是以下：第一脂肪含量相对比较高就会看起来比较粗，这种应该从减脂开始。第二跑步姿势不对，应该用屁股发力，而用了小腿发力，就要请教专业人士来纠正一下跑步姿势。第三步频太低，170以下的步频就会让小腿发力，可以下一个节拍器，提高步频到180以上。如果小腿已经粗了，可以做滚动器或做拉伸，拉伸对于小腿粗改善非常有好处。

7.压缩袜和压缩裤有什么区别吗？答：压缩袜比压缩裤的压缩性能更好一点，但更多人选择压缩袜主要是它的颜色比较多，更好看一点而已，跑步以后有时候还是会酸痛，所以穿压缩袜作用不大。

8.步幅和身高有关系吗？答：步幅和身高是有关系的，因为身高有时候会决定腿长，就会影响步幅的长短。身高170,步幅一般0.9或1米为正常步幅。身高165的步幅和170的大致一样，最多错几公分，如果迈不了这么大，就可能是柔韧性不好，协调性，或力量不够都有可能的。

9.跑步应该保持多大的心率?答：最大心率推算公式是220减年龄，您34岁，您的最大心率应该在185,如果在185左右，要不是您配速太高，要么是有氧能力太差，需要一个循序渐进的锻炼。如果担心可以去医院做个检查例如心脏彩超，或做运动心脏平板，可以看看心脏在运动中是否有什么问题。

10.跑步时总是胯部两侧肌肉疼，应该跑前跑后用什么拉伸放松动作减缓呢？答：最好用泡沫轴滚，用泡沫轴滚大腿疼痛的相应位置，每天十分钟，一般滚一个星期就会见效。

11.如果参赛时担心膝盖会疼，可不可以提前吃些芬必得？答：要看你之前是否有没有膝盖的损伤史，膝盖的损伤到底是因为一个什么样的状态。是药三分毒，所以不建议在没有什么状态的时候就提前吃药。

12.想减体重,才开始跑,慢跑和快速跑,效果差别大吗?答：大。这就是很多人在跑步机上跑一圈IT减肥效果反而比跑一圈rsd还好的原因。

13.为什么越跑乳房越小呀？答：因为bra选择的不好，可以选择戴钢圈的，减震好的bra佩戴就可以了。

14.如何提高跑步成绩?答：提高跑步速度的方法如下：第一比较嗨的节奏，可以充分调动你神经兴奋性，神经兴奋了是会比平时比较好。第二你跟着节奏跑，你步频就会增加。如果在夜跑的时候不建议戴耳机，或带一个耳机，毕竟如果让坏人有可乘之机，是一件比较可怕的事情。

15.跑步怎样可以有效的快速减肥?答：减体重一般人都以为的误区是减肥是由跑的距离和跑的时间决定的其实不对。减肥应该关注的是燃脂心率，燃脂心率是最大心率的百分之六十五。例如今年20岁，用220减20得到最大心率200。燃脂心率就是200的百分之六十五，也就是135。必须跑步达到心率135以上，否则跑步减肥的效果是非常慢的。

16.腰痛怎么办?答：腰痛可以做超人式或者小燕飞，就是身体伏趴在瑜伽垫上，手臂伸过头，手臂伸直，手和脚一起往上抬把胸部和骨盆都抬离垫子算一次。做20次算一组，这可以增加腰部的力量。另外可以拉伸一下髂腰肌，因为白领或久坐人士的髂腰肌都会比较紧，拉伸一下就可以防止腰痛。跑步的时候腰痛可能是骨盆的稳定性不好，经常左摇右晃就会引起腰痛的症状，可以加强一下臀部肌肉力量的练习，把骨盆的稳定性提上去。也可以注意一下跑姿不要让骨盆摇晃过度。

17.跑到4.5公里有几个月的时间了，一直加不上量，有什么好方法?答：跑4.5公里可以加500米，到5公里后巩固几天。再增加500米，再巩固几天，以此类推是可以慢慢加上量的。

18.髋部肌肉疼是髂胫束的原因吗？答：髋部外侧肌肉是阔筋膜张肌的上部，阔筋膜张肌是髂胫束连接的那一条肌肉，所以也可以通过拉伸髂胫束来放松阔筋膜张肌，减轻疼痛的效果是差不多的。

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