的增长，我们很多朋友开始出现

膝关节的疼痛

，尤其是在

40岁

左右这个年纪以后，慢慢的开始出现

上、下楼梯的

疼痛，真的非常常见，有很多朋友想通过

运动的办法帮助自己强化关节，这个想法非常的好

！但却有一些声音说运动对关节没有保护作用，尤其是

靠墙静蹲

这个动作会加重关节的疼痛，千万不能做！那么事实真的是这样吗？我们应该怎样通过运动去应对膝关节的疼痛呢？咱们一起好好聊一聊！

靠墙静蹲这个动作的优点与缺点！

靠墙静蹲

这个动作非常的简单，可以说

只要有一面墙

我们就可以做这个运动了，这个锻炼可以很好地帮助我们

强化膝关节前方的股四头肌

，而股四头肌对于稳定我们的关节，对于

强化关节的稳定性

有非常好的作用，所以很多医生是建议关节有疼痛的患者进行靠墙静蹲来锻炼的。

但是呢，在

临床上确实有很多膝关节疼痛的病人

，在进行

靠墙静蹲

这个动作的时候，

出现了明显的关节疼痛，，

甚至疼痛加重的情况，这是为什么呢？

●首先我们来看一个

正确的靠墙静蹲

是怎样的，动图中大腿前方的红色肌肉，就是

股四头肌

准确的靠墙静蹲要求：

我们的背部与臀部要紧贴墙壁。而且双膝关节不能内扣，尽量要与肩同宽。脚尖一定要朝向正前方。而且在下蹲的过程当中，我们的小腿要尽量保持垂直于地面。膝盖尽量不要超过脚尖。

●为什么有些患者会出现疼痛？

大部分的膝关节疼痛的朋友在做靠墙静蹲出现疼痛，

往往都是由于动作做的不标准

，增加了关节所承受的压力，诱发了疼痛。

另外还有一部分的患者是由于

膝关节本身结构就有问题

髌骨的位置过低

或者是髌骨与股骨关节之间的

已经发生了比较严重的

，那么这种情况再进行靠墙静蹲这个动作就有问题了，很可能导致疼痛的加重。

做靠墙静蹲这个动作怎么才能做得更好？

想要把靠墙静蹲这个动作做好，

首先就是心态要好，不能着急

一定要把动作做标准，具体应该怎么做？在前面已经说到了，

那些细节一定要注意

，而且可以在

后背的位置放一个瑞士球

，或者是在

膝关节之间放一个小的瑞士球

，尽量帮助我们维持膝关节，不要内扣，尽量让我们的颈背以及腰不要承受过度的压力。

另外在做下蹲的时候，我们

没有必要非要达到下蹲90度，

只要能微微的向下蹲，哪怕是

10度、20度

都是可以的，只要我们在下蹲的过程当中会

感受到股四头肌有明显的紧张感，这目的就已经达到了

。之后随着我们锻炼时间的延长，随着我们肌肉的强度越来越大，在逐渐的增加下蹲的角度是可以的，而且尽量不要超过90度。

另外在最开始锻炼的时候，

下蹲的时间坚持5秒到10秒都是可以的，

没有必要强迫自己一定要蹲多久、蹲多少次，这个是完全错误的行为，前面已经说到了，

我们要的是锻炼肌肉，而不是要达标，或者是与别人争高低，这一点切记

在最开始锻炼的时候，

每组做三次，每天做2~3组，

就可以慢慢的根据自己的关节情况调整下蹲的时间和角度，因为

这个锻炼，我们可以坚持一生，没有必要强迫自己出成绩，您觉得呢

那么，膝关节疼痛的患者，可以做静蹲吗？

膝关节有问题的患者，甚至是有骨关节炎的患者，是可以适当的做靠墙静蹲的

，我们一定要明确是膝关节什么样的问题，膝关节的骨关节炎到了一个什么样的程度，这样才能更好、更安全的帮助我们通过科学的锻炼去稳定病情，延缓病情的进展。

髌骨软骨磨损，是可以做靠墙静蹲的，但要明确关节软骨磨损的程度。

发生髌骨软骨磨损的朋友们，往往在上、下楼梯的时候会有明显的

膝关节前方

的疼痛，而且在下蹲的时候很可能会出现频繁的响声并伴有疼痛。出现这种症状的朋友们，

一定要进行膝关节的核磁检查

，明确我们的关节软骨到底是否存在明显影像学上的磨损，或者说磨损到了什么样的程度。

磨损得特别严重，坐靠墙静蹲就不太适合

，如果磨损的比较轻，核磁看不到太重的磨损影像，此时进行靠墙静蹲锻炼是非常适合的一个时机，因为通过这个锻炼可以强化我们关节周边的肌肉，可以让我们的关节获得更好的稳定性。

另外通过

核磁我们也可以判断出患者的髌骨是否位置比较低

，因为过低的髌骨在做靠墙静蹲这个动作的时候，患者的髌骨股骨之间的压力会非常大，是不适合进行靠墙静蹲的。

膝关节骨关节炎可以做静蹲吗？

膝关节骨关节炎的患者早期往往会觉得关节后方比较紧，随着病情的发展慢慢的会出现关节的疼痛，有时在

走平路或下蹲的时候疼痛会明显的加重

，有些患者同时会有膝关节髌骨以及股骨关节之间的软骨磨损，那么与髌骨软骨磨损一样，

也要进行核磁检查

，判断关节内的情况，之后再确定能否进行靠墙静蹲这个动作。

其实很多膝关节骨关节炎的患者往往都因为长年的症状，以及因为疼痛行走减少，关节周边的肌肉会出现

明显的萎缩，

可以适当的进行靠墙静蹲，只要动作做得标准，不强求成绩

，就可以少量的做一做，观察能否帮助自己缓解症状，观察是否出现疼痛，如果疼痛明显的加重，那么及时停止也就完全可以了。

其他，锻炼膝关节的动作也能达到目的！

虽然靠墙静蹲对于锻炼膝关节前方的股四头肌真的非常有效，

但是我们也没有必要过于强求

，因为还仍然有其他很多的康复锻炼办法，也可以帮助我们去强化关节周边的肌肉，如果做靠墙静蹲这个动作明显的疼痛或者是感觉特别不舒服那么不做就可以了，可以选择以下的一些康复锻炼办法，仍然能够帮助我们强化关节周边的肌肉来稳定关节。

膝关节下压！

这个动作很简单，我们在膝关节的下方放一个比较小的枕头，用我们的膝关节紧张起来，向下压着个小枕头，一样可以起到锻炼膝关节前方股四头肌的动作，在

下压的过程当中可以坚持一段时间，感觉到肌肉酸痛刺激到了肌肉效果会更好

直腿抬高。

这个动作也可以很好的帮助我们强化膝关节前方的肌肉，建议

直腿抬高的角度在30~45度左右即可，

在最开始的时候可以尝试坚持10秒、20秒甚至一分钟，如果能够满足这个条件，那么慢慢的在肢体远端放一定重量的重物，比如放一个枕头，帮助我们抵抗阻力，可以更进一步的强化肌肉。

蹬踏动作！

可以准备一个小板凳或者是一个略厚的木板，准备一个专用的

瑜伽板

更好，反复的做上、下木板的蹬踏动作，这也可以帮助我们锻炼肌肉。

锻炼，只是一部分，不要过于强求！

康复锻炼是帮助我们治疗膝关节问题的所有措施当中，比较重要的一环，但是我们也不要过于强求

面对膝关节的问题一定要咨询专业的医生，明确自己的诊断到底是什么之后，根据医生的建议选择适合自己的康复锻炼，另外呢，

适当的用药、关节内注射、控制自己的体重以及科学合理的饮食

等，都是我们帮助自己控制关节问题的重要措施。

靠墙静蹲这个动作，对于强化关节周边的肌肉，尤其是股四头肌作用是非常好的，但是并不是适合所有人，

建议大家在做这个动作的时候，一定要根据自己的情况，不要着急，慢慢来，最好要在医生的帮助下逐步的了解这个动作，慢慢的尝试进行这个锻炼。

关于靠墙静蹲的一些流言蜚语，谢医生觉得大家不要盲目相信，完全可以尝试，

千万不要看到有人说什么就认为自己一定不行

只有尝试过后

，我们才知道自己是否适合这个动作，如果不适合及时的更改就可以了，

如果适合坚持下去，它不好吗？

最后说一句，膝关节，尤其是右膝关节，也有一定的髌骨软化，是处于早期的阶段，已经坚持进行靠墙静蹲将近三个月了，效果非常的好。

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