很多人都有膝疼的经历，尤其是老年人。特别容易出现膝关节疼痛，蹲的时候蹲不下去，站的时候又站不起来，稍微走几步路膝关节就酸痛，这到底是什么原因导致的呢，在日常生活中我们该如何保养？

这些症状一般都是由膝骨关节炎引起的，也就是人们常说的膝关节长了“骨刺”，此病常见于老年人，据统计，我国

岁以上人群发病率约为

50%

岁以上人群可达

80%

。膝骨关节炎主要的症状是疼痛、肿胀、后期甚至会出现膝关节的僵硬、畸形。疼痛主要是间歇性疼痛，活动后加重，尤其是上下楼梯、爬山和蹲起的时候疼痛加重明显。后期常见膝关节伸不直，膝内翻畸形。膝骨关节炎发病率如此之高，在日常生活中，我们应该如何预防呢？

首先，对于体重超标的，减肥是第一位的，体重每增加

1kg，

膝关节承受的压力会增加

3-4kg

，所以要想有一个好的膝关节，我们首先要避免过于肥胖。其次，在日常生活中我们需要避免一些有害动作，尽量避免爬山、上下楼梯及深蹲等动作，坐位站起时，用手支撑椅扶手以减轻膝关节承受的压力。最后，我们要加强锻炼膝关节周围的肌肉力量，尤其是股四头肌和腘绳肌的锻炼。

推荐锻炼方法（图片来源于网络）：锻炼如有不适，请咨询专业医生。

四支点练习：

起始位置：平躺，把毛巾放在膝盖下，使膝关节大概成10°角。

操作：尽可能拉直膝盖，并在此位置保持几秒钟。重复10次。

、直抬腿加强提升

起始位置：背部平躺，将一只膝盖向上拉，同另一条腿保持在地板上。

操作：尽可能多地绷紧大腿前的肌肉。将下肢抬高，脚跟离地面10至15cm。而后缓慢把腿放下。然后放松。

重复：重复10次，可以使用沙袋或弹性绷带增加下肢重量。

、髋内收肌（内侧大腿）功能加强

起始位置：侧卧位，肩膀和臀部对齐。用你的右手撑起头部，将左手放在面前的地板上，帮助平衡身体，弯曲左腿向前。

行动：慢慢地将你的右腿抬离地板约20cm-25cm，然后保持几秒钟，然后转到起始位置。

重复：重复此练习5至10次，弯曲左腿。

髋关节外展加强外侧腿部功能

起始位置：躺在右侧的地板上，肩膀和臀部对齐。将右腿（地板上的腿）弯曲约90度。

行动：慢慢抬起你的左腿约45cm，保持一秒，然后慢慢地下降腿。

重复：重复此练习5至10次，如果感觉太简单，给踝部增加重量。

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