膝盖疼痛、无法蹲下身捡东西，行动卡卡…，是很多人的困扰。根据统计，约有超过60%的人在日常生活中有过前侧膝盖疼痛的经验，如果你的膝盖痛在膝盖前侧周围、走路越走越痛，而且上下楼梯特别痛，蹲下捡东西却蹲不下去的时候；很有可能罹患了

「髌骨股骨疼痛症候群」

物理治疗师林研汝表示，膝关节除了大家熟知的股骨跟胫骨之外，在前侧还有一块倒三角形的骨头--「髌骨」盖在膝盖上，它和股骨(也就是大腿骨)之间形成髌骨股骨关节。当下肢姿势的关系造成髌骨不在适当的位置时，会使得这个关节内的压力分佈集中在单一侧，造成髌骨周围的疼痛。

一旦执行一些关节压力较高的活动如跑步、跳跃落地、深蹲、单脚蹲或上下楼梯等，就会让关节间的压力更加升高；导致关节内的软骨和骨头受到过大的压力而加剧疼痛。

髌骨股骨关节疼痛通常不是单一次受伤造成的，而是髌骨反覆在不正确的位置下活动累积的伤害。所以很多人都会觉得明明就没有跌倒或受伤；但膝盖却一天比一天痛。髌骨的位置和下肢的姿势息息相关，承重时出现膝关节往内偏移的情况，就会使得髌骨相对股骨往外偏转，造成外侧关节的压力快速升高；因此出现疼痛。

当出现如上图膝关节向内偏移的姿势时，会造成髌骨在不正确的位置，使得关节压力上升造成疼痛。

根据临床研究发现髌骨(膝盖骨)容易受伤的原因，为什么跟臀大肌、臀中肌无力有关？

髋关节、膝关节和踝关节的动作是会相互影响的，当髋关节出现过度往内收和内转的动作时，膝关节就会相对往内偏移更多，并且让髌骨在不正确的位置上。

而臀大肌跟臀中肌就是主要扮演避免髋关节出现内收和内转的角色。

加州大学旧金山分校RichardB.Souza博士等人于2009年的研究报告便已经指出，臀部肌群无力，或者臀肌使用较少的人，较容易出现膝关节向内偏移。而造成髌骨股骨疼痛症候群。而根据近几年的相关研究，膝关节出现往内偏移的动作，除了跟髌骨伤害有关之外，也会造成髂胫束过度拉扯导致髂胫束症候群；同时这样的姿势也会提高前十字韧带受伤与断裂的风险！

因此，训练臀大肌和臀中肌的力量，可以保护髌骨与降低膝关节受伤风险。除了良好的肌肉力量之外，如何在动态过程中唤醒沉睡的臀部肌肉，并维持良好的下肢的姿势更加重要，在动态过程中稳定髋关节；并且避免过度膝关节往内偏移，才能真正的保护髌骨。

当膝关节持续出现疼痛时，建议谘询物理治疗师，评估臀部肌肉使用方式以及下肢的姿势，利用诱发臀肌、调整下肢姿势与膝关节位置的方式；才能有效减缓髌骨疼痛并且避免膝关节疼痛不断复发。

蚌壳运动

增加臀部肌群力量并诱发臀肌

动作说明

在膝关节上缘绑上弹力绳，需要训练的那一侧在上，侧躺，上方膝盖如蚌壳缓慢往上打开约45度后合起，会感到臀部肌肉有用力缩紧的感觉，重复20下。

物理治疗师小叮咛

骨盆稳定不翻转，才有真的练到臀肌=.

蚌壳运动

股四头肌牵拉

牵拉缩短的股四头肌群

动作说明

扶著一个稳定的桌子或椅子，手抓住后侧腿，弯曲对侧腿。后拉进行牵拉训练。

单脚承重稳定运动

最后提醒

保护膝盖骨平时该注意以下原则

维持良好的下肢姿势。

适度的运动，但如果感到不适时，需量力而为，不要超出自己身体的负荷。

减少日常生活中蹲跪的频率。

不过度依赖护膝，只在明显疼痛又不得不活动时使用，护膝可以提供部分支持性，并分散膝部承受的压力，降低些微疼痛。但不建议长时间穿戴，会使得肌肉无力，并降低肌肉稳定关节的能力；长期下来反而造成膝关节更容易出现疼痛的现象。

持续锻炼肌力，增强整体膝关节的稳定，并维持良好姿势，才是预防与保护的最佳方式。

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