哺乳期·膳食指导

哺乳期:母体分泌乳汁

哺育新生儿

使其获得

最佳生长发育

的特殊阶段。哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需逐步补偿因妊娠、分娩造成的营养损耗，促进

各器官

系统功能恢复

哺乳期女性如何进行科学、合理的营养摄入？

海腾博士说

，让周海腾博士告诉您正确答案……

大咖简介：

周海腾，东南大学营养与卫生学硕士、博士，国家健身营养师，南京市聚创江宁2018年度创新型人才。研究方向：幼儿、孕产妇、老年群体营养摄入问题。

都说母乳是宝宝

最棒的食物

，对成长大有益处，也为孩子一生的健康奠定良好基础。

母乳喂养，是世卫组织倡导的喂养方式，营养学家建议：

在婴儿6个月内采取纯母乳方式喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养至2岁

哺育期最初阶段，母乳喂养不仅可保证婴儿营养需求外，还能通过乳汁的

，潜移默化的

响婴儿对辅食的接受度

并促进后续多样化膳食结构的建立。

母乳喂养如此重要，新妈妈营养摄入很关键！周博士，您能提供些

具体建议

哺乳期的宝妈，想增加乳汁分泌量并提高乳汁的质量，不能单靠增加摄入的

还应从产后

情绪、心理、睡眠

等方面入手。今天我从几个维度，讲解哺乳期该吃什么、该做什么……

营养学博士肯定首先讲的是营养的摄入，对不对？

第一条建议：哺乳期女性可在一般人群摄入食物的基础上，增加富含

优质蛋白质

维生素A

的动物性食物和

海产品

，并选用

能不能提供些数据材料，详细介绍下标准的食谱及每日科学的摄入量？

在哺乳期，宝妈可以选用：

类还有

等食物来获取优质的

蛋白质

和重要的

矿物质、维生素

。如条件受限可用

豆制品

替代。

此外，还需适当摄入

等富含

DHA

的海产品。

维生素A

的摄取来源主要是

动物肝脏、蛋黄

等。宝妈们还可以通过

。我推荐的饮食标准范例如下：

我们了解哺乳期食物摄入的标准量。但实际上，很多人宁愿多吃（塞）几口，宁可摄入总量超标，也要保证乳汁内营养物质充足，让宝宝茁壮成长，这样的习惯可行吗？

强调一点：、产褥期宝妈食物

多样但不过量

很关键！要重视整个哺乳期营养。

哺乳期保证营养充足与均衡非常重要。中国人喜欢“坐月子”，饮食被过分重视，很多人

主动摄入大量动物性食物，导致能量和营养摄入过剩。

另些宝妈却过多忌口，不吃或少吃蔬菜、水果，从而微量营养摄入不足。

上述种种，会影响到母乳喂养的持续，

习惯不可取

哺乳期女性建议食谱（早餐）

肉包子

（50g）

红薯稀饭中可酌情添加10g红糖

（25g）

红薯稀饭

（25g）

（25g）

拌黄瓜

（100g）

哺乳期女性建议食谱（上午加餐）

（250ml）

与早餐间隔90分钟

煮鸡蛋

（50g）

（150g）

哺乳期女性建议食谱（午餐）

生菜猪肝汤

（100g）

猪肝汤中可添加植物油5g，丝瓜炒牛肉中植物油10g。

橘子也可作为下午加餐食用

（20g）

丝瓜炒牛肉

（100g）

（50g）

主食与水果

米饭（

100g）

（150g）

哺乳期女性建议食谱（晚餐）

青菜炒千张

小白菜

（200g）

青菜炒千张可添加植物油10g

晚间加餐

：牛奶煮麦片（牛奶250ml、麦片10g）

（50g）

香菇炖鸡汤

(75g)

(适量）

玉米面馒

（80g）

（50g）

菜谱很详细，新妈妈照着菜单可以吃得科学、吃的均衡，那就能产出高质量的乳汁了吧？

不一定！大多数妈妈只要摄入足够、均衡的营养就可以产出优质的宝宝口粮，但是

有些妈妈吃的非常好，奶量却不高

其原因在于：乳汁分泌包含泌乳和排乳2个环节，它们分别受催乳素和催产素的控制。宝妈们的

情绪、心理状态

直接影响大脑皮质刺激或抑制催乳素及催产素的释放，从而

影响乳汁的分泌

因此消除新妈妈不良情绪也是非常重要的！

关于催乳，周博士，您有什么妙招吗？请传授一下吧！

催乳方法有很多，我讲三个要点，大家可以照着做。

第一、宝妈情绪不良时，家人应给予充分关心，帮助她

调整心态，舒缓压力

，促使其树立喂养的自信！记住，有时压力越大越没有奶！

第二、宝妈们要保持生活的规律，保证

每天8小时以上睡眠

第三、宝妈还可以

多吃一些带汤水的食物

，促进乳汁分泌！

您前面说，要控制饮食的量，您知道的，中国坐月子熬制的汤都特别是浓稠，非常补，让宝妈们喝汤的话，营养的摄入会不会超标？

喝汤有讲究，要科学的喝汤！

首先餐前不要大量的喝汤

，餐前喝汤可以达到减肥的效果，对于需要分泌奶水的妈妈们这是适得其反的，

在餐前宝妈可以先喝半碗汤（或1小碗），待到八九分饱时，再喝一碗汤！

喝汤也得吃肉

！肉汤的营养成分大约只占肉的1/10,因此，喝汤必须吃肉！关于汤太浓问题，

煲汤时可以选择脂肪含量较低的肉类，如鱼、瘦肉、瘦排骨

，也可以选择喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤及面汤等。

原来喝汤还有这么多讲究和技巧，我记下了！

分泌高质量的乳汁，必须得会吃、能喝！但还要学会运动！产后宝妈们应坚持适当的运动，这样可促进产妇机体复原，逐步恢复适宜的体重，且有利于预防远期糖尿病、心血管疾病，乳腺癌等慢性非传染性疾病的发生。

在产后什么时候开始运动比较好？产后做哪些运动比较合适？

我的建议是：结合个人产后情况（具体可咨询您的医生），在产后2天开始做产褥期保健操。产后6周开始有规律有氧运动（诸如散步及慢跑等），有氧运动强度需控制，可从每天15分钟开始，逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4-5次即可。

我刚才说的几条建议都是规劝宝妈去吃、去喝、去运动！但是在哺乳期，新妈妈有些东西是不能碰的，比如：

香烟、酒类是要绝对禁止的！浓茶及咖啡也应尽量避免！

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