讲到土豆的时候，经常会遇到的一个疑问是，

究竟应该把它当作主食，还是应该当成蔬菜呢？

说它是主食，但分明有各种像地三鲜这样下饭极佳的菜式，说它是蔬菜，它分明能够供给人们饱腹的碳水化合物，甚至以它为原料的零食也不少。离开了土豆，整个人类的饮食文明将会缺失一大块。无论中餐还是西餐，土豆的身影无处不在，受人喜爱的有炒土豆、炖土豆、土豆泥、土豆饼等等数不胜数的食物，皆因它的百变和易于烹饪。

究竟我们应该怎样去看待这再寻常不过的一样食材呢？

土豆可替代部分主食

蒸煮土豆的淀粉含量（20%）左右比熟的大米饭（30%)要低，膳食纤维明显要高于米饭，也就是说，和吃米饭相比，

吃土豆会更让人容易有饱腹感，而身体得到的热量却没有米饭那么高

，对于需要瘦身、需要控制血糖的人士来说，用土豆代替部分主食是可以减肥的。

土豆替代主食可增加营养

用土豆替代部分米饭的话，

摄入的维生素C、维生素B1和钾都大幅增加，维生素B2、镁、赖氨酸和膳食纤维也都相对增加。

补钾不必专门吃香蕉，100克土豆中含钾量超过1000毫克，是补钾的最佳方式之一。膳食纤维的增加，可以改善便秘情况。

土豆会增肥的两种情况

根据上面所说的，以蒸煮土豆替代部分主食，是可以帮助减肥的，然而为什么人们总有一种印象，在普遍食用土豆的国家，胖子比例很高呢？其实土豆增肥，是在以下两种情况下，第一种情况就是

把土豆当作菜，但是主食却没有相应减量

，这样不知不觉碳水的摄入就超过正常量，吃多了；第二种情况，则是

在做土豆的时候，加入了大量的油脂、奶油或炼乳等

，比如薯片、薯条，这样吃土豆也是会增肥的。

把土豆当菜的时候需要减主食量

成人推荐一日摄入谷物重量为250克到400克，女性大概250克就可以，但是我们把土豆当成菜吃的时候，往往可能会忘了土豆、芋头、莲藕、栗子、豆子、粉丝、藕粉这些食物里也富含淀粉类，就容易碳水摄入过量而导致增肥，所以如果

菜里面有土豆的时候，记得要估算相应分量，在主食总量里面减去。

下面我们就来看看土豆作为主食、炒菜、沙拉、汤、和零食等各种形态的7个菜谱吧！

海带炖土豆

挺下饭的一个菜！

海带（发好）200克

土豆（中等）2个

鲜香菇50克，

小红葱头1个（戒五辛者可不用）

姜片2片

大蒜3瓣（戒五辛者可不用）

八角1个

郫县豆瓣30克

白糖5克

老抽5毫升

葱花少许（戒五辛者可不用）

1、海带漂洗干净，切成菱形片；土豆洗净，去皮切大块；

香菇洗净去蒂，切成四瓣；红葱头去皮切成四瓣。

2、炒锅中放油，大火烧至四成热，放入郫县豆瓣、红葱头瓣、

蒜瓣、姜片、八角煸炒出香味，放入海带片、土豆块和

香菇块翻炒均匀，加入白糖和老抽，再次翻炒均匀。

3、锅中放入热水，刚好没过食材即可。盖好锅盖，大火烧

开后转中小火煮15分钟。

4、由于海带通常比较咸，所以出锅前根据情况判断是否

需要再调入盐。出锅后将葱花撒在菜肴上即可。

*每100克海带的铁含量为3.3毫克

精致早餐洋芋丝饼

非常简单，用不粘锅就可以做的洋芋丝饼，吃起来就能感受到满满的心意。你快打开冰箱看看，估计百分之60的人家里肯定都能找出两个

土豆来。

土豆2个

盐适量

淀粉少量

花椒碎适量（花椒面也可）

香葱粒适量（戒五辛的朋友可不放）

油适量

1.将土豆擦丝。在以前的菜谱中。土豆是用切的，现在发现，擦丝的话截面的面积更大，而且擦出来是梭形的，上大下小，这样更容易黏合成饼。

2.将土豆丝里所含的水分用手攥出来，尤其是春天的土豆，水分含量还比较大。

3.留下土豆丝备用。要特别注意，土豆擦丝之后不能过水，只需要攥去多余的水分就可以，需要保留表面的淀粉才能黏合成饼。

4.在土豆丝里加入适量的盐、花椒面、少量淀粉（土豆淀粉或者绿豆淀粉都行）和葱花，搅拌均匀。

5.需要一个不粘的平底锅，大的小的都行。我这里刚好有个大小合适的。锅中放一些油，抓一坨土豆丝放入，用锅铲压平了煎。

6.煎到土豆丝饼有点透明感便可以翻面。

7.两面都有些焦黄脆香就可以上碟啦。两个土豆大概可以做三张这样大小的饼。

配以你喜欢的调料，想怎么吃就怎么吃！

洋芋焖饭

作者：任芸丽

洋芋焖饭，这个饭受到云南那边做法的启发。土豆爱好者不能不试试。这样吃土豆，替代部分主食，可以增加主食中的营养、增加饱腹感、增加膳食纤维，当然千万别忘了要把土豆计入总的主食摄入量里哦！

大米1杯

油15毫升

土豆1个

香葱适量（戒五辛者可不用）

盐适量

注意：我们需要找一个铸铁锅或者砂锅，总之它的密封性需要是比较好的。

1.准备好大米之后，还得先把要放的水量好，大概是需要大米的1倍或者是1.15倍的水。

把这么多的水留出来。如果喜欢硬一点的饭就1倍，喜欢软一点的饭就1.15。大米先泡半个小时。

2.土豆切块，香葱切段。

3.锅中放30毫升的油，烧热，下香葱炒香。这里炒土豆和煮饭用的是同一个锅子。如果你是分开在炒锅炒土豆，另一个锅煮饭的话，那么那个煮饭的锅子要提前在锅壁上抹一层的油。这里在同一个锅里炒土豆和做饭，就不用另外抹了。

4.把土豆块下下去，煎到表面微微变焦黄，下多一点盐，因为这些盐是要给整锅饭调味的。

5.土都炒好了，米饭和水下到锅里，把它们拌匀了。

6.盖上锅盖，开大火煮开后转小火，大概20分钟到半小时，一锅香喷喷的洋芋焖饭就好了。

洋芋焖饭里头还会有锅巴，锅壁因为涂了油，所以一般不会粘锅，吃起来很香哦。

日式土豆泥沙拉

日式的土豆泥，因为酸、咸、甜十分适中，既和中式的咸土豆泥比如老奶洋芋不一样，又不十分西式，有种温柔而家常的感觉，当你不想吃太多煎炒烹炸的东西时，这样的主食刚刚好，找了一个方法来试试，分享给大家。

土豆2个（300克）

胡萝卜1/4个（50克）

黄瓜半根（50克）

洋葱30克（戒五辛者可以去掉）

带甜味的醋（半茶匙的糖加1汤匙白醋）

蛋黄酱2汤匙

芥末酱1/4汤匙

1、土豆去皮并切两半。胡萝卜去皮切块。

2、胡萝卜和土豆放在锅中，加水煮开，盖上盖子煮20分钟，胡萝卜就煮软了，把胡萝卜舀出来，晾干切片。

3、黄瓜切片，加上少许盐，腌出水后把水滗掉。

4、洋葱切丝，加入少许盐，让它半软，然后加入糖和醋拌匀。

5、土豆持续煮软后，把水煮到差不多干，然后压成泥，趁着还热，倒入大碗里面和洋葱混合。

6、稍微变凉一点，加入蛋黄酱和芥末，再把黄瓜和胡萝卜拌入，尝尝味道，适量加一点盐和黑胡椒碎。

对于玉米爱好者来说，还可以加入玉米粒，如果你是蛋奶素，也可以加入煮熟的鸡蛋。

翻译自http://www.gardenandtable.net/japanese-potato-salad-free-recipe-below/

图片via网络

大酱汤

作者：任芸丽

韩剧中频频出现的大酱汤，其实营养丰富得来又很好喝，重要的是做法太简单。大酱是发酵之物，可以补充素食者所需要的维生素B。汤里面食材丰富，土豆有足够的膳食纤维，也带来满足感，微辣、鲜美，天气渐凉，可以一碗配热腾腾的大米饭，也可以直接喝，足以让整个人全身暖和起来。

大豆酱30毫升

淘米水600毫升

土豆1个

蘑菇100克

尖椒1个

豆腐1块

注：大酱汤好的地方在于，能够容纳各种食材，基本上家里有的现成蔬菜都可以用上。

1.制作淘米水。这里的淘米水可不是脏水，是洗净白米之后，加入水搓洗白米得到的白色米汤。此时别忘了米饭也下电饭锅做起来哦！不然做好只有汤就尴尬了！

2.土豆去皮，切成块。

3.做汤专用的韩国大酱来一大勺。超市或者网上都有卖的。

4.大酱和淘米水加一起，按照食材的易熟程度，先后下锅，慢慢焖煮，总共煮30到40分钟。

记得免盐，因为大酱是咸的。

此时米饭也热腾腾地出锅了，像韩剧里女主一样把饭豪爽地扣在汤里，酱爽！

大酱汤好在可以配家里的很多现成蔬菜，豆腐、土豆、西葫芦和尖椒都属百搭基本款，还可试试各种蘑菇，山药也不错。食材切块，

记得是按照易熟程度先后下锅，

这样口感才会好。也别忘了要把土豆的分量计入主食哦！

罗勒炒土豆片

土豆的味道平淡百搭，罗勒的香气和生抽的咸鲜搭配，简单的炒菜也会变得吸引人起来。

新鲜罗勒1把

土豆1个

生抽30毫升

淀粉半茶匙

水50毫升

油45毫升

1、将罗勒稍微切切。把土豆去皮切成1毫米左右厚的薄片，洗掉表面的淀粉，控干水。将生抽、淀粉和水调成淀粉水。

2、锅中放油，中火烧热，油温要比较高才不会粘锅。烧热后下土豆片迅速翻炒至差不多有点透明。

3、下淀粉水，油温高会迅速形成芡汁，马上撒入罗勒叶关火盛起。罗勒叶不可以炒很久，否则香气都挥发了。

土豆包裹着酱油芡汁，加上罗勒的香味，特别下饭。

一人食或两人做三个菜时用1个土豆，如果想要菜量大一点或者两人只炒了两个菜就用2个土豆。

追剧零食土豆椒盐薯角

作者：任芸丽

把一颗颗土豆切成月牙，只用简单的烹饪，撒上盐、孜然和辣椒粉这样的点睛之笔，最后只能用“外焦里嫩”来诠释这一道美味，太过准确。

面对着这样一盘土豆你不得不感慨，原来一粒小小的土豆能给我们这

么多的快乐。

土豆1个

盐3克

辣椒粉

孜然粒1克

油200毫升

1.将土豆清洗干净，沿着长的直径线切成每一片都带皮、剖面是月牙形的薯角

2.在无水无油的干净煎炒锅中放入花椒，用小火慢慢焙出麻香气味，再取出晾凉，用擀面杖擀轧成花椒粉。

3.中火加热炸锅中的油至五成热，将薯角放入油中，保持中火炸至表面金黄，再捞出沥干油分。

4.在炒锅内倒入少许油，开大火，放入薯角，一遍洒入盐、孜然粒和辣椒粉一边掂锅，让调料粉粘匀即，赶快趁热吃呀！

Tips.

◆判断五成热的油温可以把手掌放在距离油面上方10厘米处，如果能感到不强的热气了，差不多就可以了。

◆切好的薯角因为还要过油，所以不用过水，最好一边加热油锅一边切，以免土豆切好后氧化。如果土豆是新土豆，水分较大的话，也需要用厨房纸巾蘸干刚切好的薯角表面水分。

◆炸好的薯角表面较硬，不容易粘上调料粉，所以用少许油，一边撒调料一边掂锅，让调料裹粘均匀。

如果手中食材只剩两个土豆，相信没有人会不觉得这一餐一定会是枯燥而单调的，但看了以上的菜谱，又肯定会觉得不那么确定。但如果没有对美食有丰富的经验和思考，两个土豆又确确实实变不出上面这些菜食，那单调其实就是单调本身。其实生活也是如此，很多时候人会觉得自己的选择很少，但其实人生的选择不是摆在你面前很丰富，而是你有了越来越多的理论学习、经验积累之后，能力上去了，选择就会不再单调。

关于如何做好素菜的理论学习，诚挚推荐我们的新书《吃点素挺好的》，71道素食菜谱，既有特色也可以家常，

以上七

道菜谱中，"

海带烧土豆

”这个菜谱就来自

这本书。

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