两个月的“抗疫”初见成效，大部分人也回归正常的上班生活。对于上班族来说，近期最大的烦恼之一就是：午餐吃什么、怎么吃？

点外卖，备餐、送餐、取餐一层一层加大风险；吃食堂，一人一桌排队就餐，吃顿饭花两小时；去便利店，泡面、咖啡、三明治让胃发出抗议。

于是不少人加入了“带饭大军”，毕竟除了为健康着想外，在家“苦练”了两个多月的厨艺也不能浪费。

但久放的隔夜菜会不会对身体有害？再次加热食物营养会流失吗？本期，

《生命时报》采访营养专家，教你一套科学的“带饭攻略”。

受访专家

中国农业大学营养与食品安全系主任何计国

北京朝阳医院营养师宋新

中国注册营养师谷传玲

著名厨房美食专家文怡

网友花样带饭大赏

26日，阿里巴巴最新购物指数显示，

过去30天饭盒

的搜索量增加了120倍

。便携式餐具、可折叠勺子和工作服的受欢迎度也激增。

带饭上班激发出大家兴趣的同时，也暴露出了很多健康问题：

有人晒出自己带的饭，荤素搭配合理，看着很有食欲↓

有人表示微波炉加热之后，菜完全看不出原貌↓

也有人干脆做了个蛋炒饭带去上班，简单又好吃↓

还有人发现小瞧了自己的食量，带去上班的饭没到中午就当零食吃掉了↓

营养专家的“带饭攻略”

准备午餐要带的饭，并不是头一天简单将剩菜装进盒子里就好。考虑到存放时间和加热方法的局限性，准备盒饭要比平时做菜更加用心。

营养专家推荐5个带饭技巧，让你的饭盒里兼备健康和美味。

营养搭配均衡

膳食指南要求一餐里营养均衡：蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物60%~70%。

也就是说，一份盒饭应该由至少

一份肉类、一份蔬菜、一份主食

组成。

自己准备盒饭，可以学习下面几个技巧：

蛋白质类可优先选择蛋、无刺鱼类、牛肉、鸡肉、豆制品等操作简单的食材。

蔬菜尽量选适合再加热的根茎类蔬菜，如西兰花、土豆、胡萝卜等。

主食可在米饭中加入豆类、藜麦、玉米、紫薯等一些粗粮，或是加入南瓜、豌豆丁、胡萝卜、香肠来做一锅出焖饭。煮好的土豆也可以压成泥，作为午餐的主食。

还可以准备一些好清洗的应季水果，饭后食用。

晾凉后再存放

热食物突然进入低温环境，食物的热气会引起水蒸气凝结，促使霉菌生长，从而导致冰箱里的食物霉变。

食物做好后，应该先用干净的餐具装进饭盒里，在室温下放凉后再放进冰箱保存。

不同菜分开放

不同食物放在一起不仅会串味，影响再吃时的口感，还可能造成细菌交叉污染。建议使用分格式的饭盒，将不同的菜分开放置。

食物存放有期限

上班中午带的饭，最好当天早上起来做。如果时间实在来不及，也要注意保存期限。

世界卫生组织建议，熟食在室温下不得存放2小时以上；冷藏（5℃以下）不要超过3天；剩饭菜加热的次数不应该超过1次。

吃前要热透

除了合理储存，加热也是保障食物卫生的关键。低温只能抑制细菌繁殖，不能彻底杀死细菌。吃的时候要把菜整体加热到100℃，保持3分钟以上。

用微波炉加热时，应适当搅拌，以避免食物灭菌不彻底，增加食物中毒风险。

5种菜不适合带饭

放置时间超过8~10个小时的菜，就应该算是“隔夜菜”了。下面这5类菜，放置时间过长可能产生对人体有害的化学物质或细菌，在带饭的时候要小心处理。

隔夜绿叶菜

部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后如果放置的时间过久，在细菌的分解作用下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐，影响健康。

此外，绿叶蔬菜中的维生素，经过反复加热几乎消失殆尽。因此，无论是清炒的素菜还是凉拌菜都不宜长时间保存。

假如把蔬菜做熟后，未翻动的情况下，就取出一部分分装到干净保鲜盒中，盖上盖子放在冰箱里，这样的过夜菜加热后再吃是没问题的。

隔夜散装卤味

卤味即使放在冰箱里，也容易滋生霉菌、嗜冷菌等。卤味最好当天吃完，不适合作为第二天带饭的食材。

隔夜溏心蛋

如果第一次鸡蛋煮熟了，而且在低温、密封情况下储藏，一般保存48个小时都没有问题。

但半生半熟的溏心蛋，蛋黄是半液体状的，这种就不能隔夜吃，即使第二次加热到全熟也不行。

隔夜汤羹

汤如果长时间盛在铝锅、铁锅内，会析出对人体有害的物质。

如果第二天要带汤，最好办法是汤里不要放盐之类的调味料，煮好汤先用干净的勺子盛出要存放的，放在玻璃、陶瓷的保鲜盒里。

隔夜蘑菇银耳木耳

蘑菇、银耳、木耳等，容易残留硝酸盐，泡发之后硝酸盐含量会减少。但如果是煮熟后放得比较久，建议丢掉为好。

3道适合带饭的快手菜

适合带饭的菜，要满足这几个要求：

汤水不要太多、制作过程简单、久放不易变质、再次加热口感变化小、荤素搭配合理

豌豆鸡丁

原料：

豌豆粒300克，鸡胸肉150克，葱姜末各15克，蛋清半个，盐、淀粉、生抽、适量。

做法：

鸡肉切小丁，放入碗中，加入盐，蛋清和水淀粉抓匀，腌制15分钟。

锅中倒油加热，放入肉丁煸炒变白后放入葱姜末。

倒入豌豆翻炒3分钟，加生抽翻炒均匀出锅。

口蘑西蓝花

原料：

西兰花1颗，口蘑200克，葱1小段，蚝油、盐适量。

做法：

口蘑洗净切1.5毫米厚的片，葱切末。

西兰花洗净后掰成小朵，放入沸水中焯烫30秒后捞出过凉水沥干。

锅中油热后放入葱花爆香味，倒入口蘑片，炒到口蘑片变软。

倒入西兰花，翻炒均匀加盐、蚝油，再炒大约20秒即可。

卤肉饭

原料：

五花肉500克，干香菇8个，红葱头8

个，米饭1碗，

生抽、老抽、冰糖、盐适量。

做法：

干香菇发好洗净切小丁，红葱头切片，五花肉切食指粗细的条。

锅中凉油下入葱片，小火慢慢炸至颜色变金黄后捞出沥干。

把肉条放入锅里，大火煸炒至肉的表皮发黄时放入香菇丁。加水没过食材，加调料，小火煮1个小时。

放入炸好的红葱酥，大火收汁，与米饭搭配装好即可。

本期编辑：罗榕

版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。

新型冠

状病毒肺炎相关科普

（上下滑动查看）

欧洲疫情最严重的国家之一意大利，病死率为何居高不下？

国内疫情是否会“二次暴发”？一线权威专家是这样回应的

全球首个确诊超20万国家！美国如何一步步走到今天的“暴发”局面？

心理学角度解释：为什么人戴上口罩就变好看了？

日媒：确诊数可能只是“冰山一角”！日韩疫情真的控制住了吗？

时评|他们生来未必是英雄，只因患者需要才赴汤蹈火

权威解读病毒8大“疑点”：全球病例为何暴增？一人会感染两次吗？……

致敬！17年前他们抗击“非典”，如今再披铠甲战“新冠”

「免洗洗手液」能杀死病毒吗？专家：这4种可能无效

多国效仿中国“封城”，一文说清「封锁」为何能控疫情

宅出来的身体“时差”，是时候学一套「生物钟调整法」了

中医药抗疫有一套！专家揭秘“三药三方”到底牛在哪？

疫情期间有这5种表现的人，你体内的维生素D“余额”不足了

无意识“摸脸”增加染病毒风险！你可能每4分钟就摸一次……

感染科专家N条“复工”建议：让病毒不复燃，疫情不反弹

事关14亿人安危！中国怎样守住境外输入这条红线？

日本节目实测：这里是办公室最

的地方，马桶圈反而最干净

为什么洗手一定要用肥皂洗20秒以上？看过这个实验就明白了

【疫问医答】新冠肺炎患者会留下“后遗症”吗？

灾难是最好的「教科书」：保护动物也是人类的一种自保

【疫问医答】“身体素质过硬”的运动员，为什么频频感染新冠病毒？

这场疫情“教会”我们的9件事，事关每个人以后的生活

亚洲人人都戴的口罩，为何欧美人却有“抵触”心理？

【疫问医答】抗疫中药方，黄芪为何被多次“提名”？

护肺第一步：防止室内空气污染！4个房间要重点“排查”

抗疫MV《呼唤》：愿所有的病痛都会被春天治愈

超1亿人正接受

“隔离”

为何欧洲成为新冠肺炎大流行震中？

疫情结束后，我最最最想做的是这些事……

距离“摘口罩”的日子还有多远？一线专家回应了

美国抗疫让人看不懂！”中国为西方争取了时间，西方却把它浪费了“

疫情让礼仪悄悄改变，看各国首脑如何“花式”打招呼

这些菜在家就能“种”！疫情期间不方便买菜的人有救了

日本实验：病毒沾附手机上可存活24小时！手把手教你给手机消毒

心理学家告诉你：谣言是怎样让你深信不疑的？

运动专家的「疫期户外运动」指南，拯救“宅”了一冬的你

钟南山院士喊你用公筷！经此一“疫“，让公筷摆上每一张餐桌

【疫问医答】研究称病毒已“变异”，是不是更容易被感染了？

“医生，我体温总是偏低，这是种病吗？”

从“封城”到“封国“，解析意大利新冠死亡率为何全球最高？

禁食野生动物后的疑问：到底都有哪些动物不能吃？

密闭空间新冠病毒可传至4.5米！一份「公共交通指南」平稳度过复工期

为什么一定要找到新冠病毒的“中间宿主”？病毒专家分析传播路径

“37℃”成了历史：人类的体温为什么比一百年前低了？

“隔离14天”变“马上回家”！一线记者接到志愿者的求助电话……

一线重症专家：解读新冠肺炎诊疗方案提到的8种疗法

告急：新冠肺炎境外确诊近3万例！李兰娟院士呼吁全球重视并行动

不刮胡子，口罩白戴！美国疾控中心：漏气几率增20-1000倍

日本测试：外出回家忽略这件事，2小时病毒“感染”全家人

张文宏医生喊你把窗户打开！收下这张疫情期“通风时刻表”

身体每天上演的「消化道大剧」，远比食物本身更精彩……

医生亲自示范：疫情期怎样出门买菜更安全……

哪有什么超级英雄，她们只不过是挺身而出的平凡姑娘

解剖报告再添“罪证”：不仅肺部，新冠病毒是如何“侵害”全身的？

每个吃腻了家里饭菜的人，跟营养专家学5招“改造”家常菜

武汉一线的“她”力量！记者还原抗疫女将们的温柔坚守

新冠比非典狡猾的多！一线专家解读17年抗疫有哪些进步

从死神手里抢人！北京协和援鄂医疗队讲述战疫“红区”的32天

别再传谣了！

这5种「抗病毒食物」，营养专家一个都不认可

新研究：

烟民更易感染新冠病毒！

吸烟到底有没有“安全量”？

时评丨禁野味就得“一刀切”

为何胖人和癌症患者易感染新冠病毒？北大医学部：跟体内这种酶有关

时评|坏情绪也是防疫的敌人

一首原创漫画MV，用160秒定格了战“疫”中的催泪瞬间

从黑暗，到曙光……听治愈患者讲述抗“疫”经历

美意日韩多国现本土传播病例！

新冠病源究竟从哪里来？

向哪里去？

食品专家推荐一份

「囤肉指南」

提高疫情期间的吃肉品质也能

【疫问医答】口罩戴久了，“闷”出皮肤问题怎么办？

一线抗疫护士口述：重症病房的20多天，我们是这样度过的

高速摄像机还原“咳嗽”瞬间，7个止咳法拯救不安的你

好好吃饭也能“抗病毒”，专家开出7个「中医汤方」

心理学专家：疫情让人更加宽恕善良，国人这10项品格悄然提升

新冠疫苗还要等多久？

世卫组织：

全球20多种疫苗正在研发

专访国博方舱护士长：

我从不害怕患者抱我

防疫期，老人的一天怎么度过？

这张漫画安排的明明白白

“遗体解剖”揭开病毒真面目，专家：

可能颠覆现有诊疗方案

美国致1.4万人死亡的流感中有新冠肺炎？

最新回应和专家分析来了

宅在家也要“勤洗手”吗？

医生提醒：

8个时刻必须要洗

时评丨“停课不停学”别走形式

【疫问医答】新冠病毒会通过“蚊子叮咬”传播吗？

时评|隔离病毒，不能疏离人心

援鄂日记丨独家探访辽、皖、川、湘四大医疗队的动人故事

研究发现：华南海鲜市场并非病毒发源地，专家解析下一步如何找到源头？

实拍保洁员的“舱内六小时”：工作四班倒，每晚处理50桶垃圾

免疫系统如何战胜病毒？7件事护好抗疫“防火墙”

“二月二龙抬头”，这套「零失误理发攻略」送给在家剪发的你

记者实拍医生“穿防护服”流程：9个步骤花30分钟，泡汗水里6小时

疫情期间每个被迫下厨的人，都需要一份「零厨艺」指南

中医专家：新冠肺炎5个病期各有最佳“治疗方”

@天天戴口罩的人：一组训练操让每次「呼吸」都顺畅

为什么呼吁康复者捐血浆？

一文为你揭开「血浆疗法」的面纱

“婚礼延了他却走了……”我们用独家镜头记录同事眼中的彭银华医生

封城30天｜15239位武汉读者，你们还好吗？

独家曝光朋友圈，护士深情撰文悼念：小彭医生，很荣幸护理你！

时评|科学素养是最有效的“抗体”

把7件事“顺序”搞错了，感染病毒的风险也就高了

古人怎么战胜瘟疫的？从古至今5个朝代各有经验

时评|阻断谣言也是全民战

生命熄灭那一刻寂静又凄美：四分钟「人体内旅行」，向死而生

时评|抗疫情，容不得一丝侥幸

疫情期间的“囤菜指南”，这样做帮食材延长保鲜期

时评丨感恩医者，不能只在当下

日本一项口罩测试：这样戴，外部细菌“泄露”率100%

专访北京第一例“非典”收治专家刘又宁：病毒传染力何时能减弱？

病毒是如何“悄悄”传播的？

病毒学家详解8种途径

生产一个口罩仅需0.5秒，为何口罩还不够用？

闷在家胃口不好的你，跟营养专家学7招打开“食欲”

句句有用！老人防疫的7条“专属提醒”，转给爸妈

比病毒更有“传染性”的，是这些在朋友圈热传的9个谣言

首度曝光！新冠病毒「高清彩照」，一组图看清显微镜下的真面目

推荐！一位84岁院士的纪录片：“敢医敢言“钟南山

漫画战疫|这场“战疫”，你从来都不孤独

这8个真实的故事，致敬战“疫”中的爱情

“拐点”究竟何时来？

一文梳理国内外专家的权威预测

两千多年历史告诉你：面对传染病，人类为什么选择「隔离」？

H5|听，野生动物的悲歌

【疫问医答】我是不是“无症状感染者”？

测体温没注意6个细节，别怪测出的结果不准……

【疫问医答】“假阴性”频现，核酸检测还可靠吗？

卫健委发布「心理调适指南」，帮10类人群走出“疫情困境”

【疫问医答】轻症患者为何病情会突然加重？

西汉至今抵御了300多次瘟疫的中医，为抗疫提供了什么思路？

著名呼吸科专家刘又宁：

一文解答你关心的10大“肺炎”疑问

“战时”蔬菜也讲“战术”，营养专家推荐一份「囤菜指南」

【疫问医答】疫情期“感冒”了怎么办？

家里“口罩荒”了，这3种省法帮你再坚持一下

找到“新冠病毒克星”为何这么难？

专家告诉你背后真相

【疫问医答】关于“气溶胶”传播，解读你最困惑的7个疑问

这份“居家消毒指南”，把你的消毒困惑一次说清了

《成语解“疫”》：

9组词帮你给肺炎防护划重点

免疫系统如何帮你抵抗病毒的？

一定要做好这4件事

【疫问医答】为什么病毒易对“心脑血管差的人”下手？

漫画战疫｜谢谢你，为我们拼了命

为什么要建「方舱医院」？一文读懂它在抗疫救治中的重要性

张文宏教授讲传染病：一节18分钟的“硬核”公开课

“求求你，我不会传染病毒，请别抛弃我“

【疫问医答】中央空调会不会导致疫情扩散？

BBC纪录片揭秘：

对人类来说，最致命的病毒存在于哪里？

最小确诊病例仅1个月！

一套“全方位防疫指南”给儿童最科学保护

19名院士学者联名呼吁：

立法禁食野生动物！

敬畏自然才是珍爱生命

【疫问医答】我家小区/附近有确诊或疑似病例，该怎样保护自己？

病毒在飞机上的传播概率多大？

一张示意图带你看清

钟南山院士：

办公区这个地方最“高危”，3招教你躲开病毒

国家卫健委发布“口罩使用指南”，口罩问题有了权威答案

WHO推荐的见面姿势：

戴口罩+一米线

收藏！

最新版“新冠肺炎公众防护指南”，50个重点帮你划好了

洗热水澡能不能抗病毒？

感染科专家告诉你真相

营养专家10个「居家饮食处方」，教你科学“吃”出抵抗力

@在家憋烦了的人，这6件事可以帮你再坚持一下

这件和「戴口罩」同样重要的小事，一直都被你忽视了

手机也可能是新冠病毒载体！

疾控专家1分钟演示「手机消毒法」

疫情下的老年人如何避免感染？这18个建议转给爸妈看

【疫问医答】即将返岗工作的我，该如何预防感染？

疫情下的“宅”家锻炼指南，让你不出家门也能动起来

多家中医院实名推荐：

7个方子有助预防新型冠状病毒

【疫问医答】手机、超市物品、扶手……可能间接传播新型冠状病毒吗？

冠状病毒与人类“纠缠史”

【疫问医答】哪种特征的发热需要警惕？

一座一座城“封”了，别一颗一颗心“崩”了

【疫问医答】新型冠状病毒，到底怕冷or怕热？

致敬！

疫情一线拍下的这12组图，每张都让人泪目

卫健委：

病毒传播力似乎有所增强，疫情还将持续一段时间

【疫问医答】宅在家的我们，怎样做好“居家消毒”？

疫情笼罩下的春节怎么过？

六大呼吸科专家权威提醒

【疫问医答】一份新型肺炎轻症患者的“居家隔离指南”

漫说疫事｜这个春节，我们打一场特殊的战“疫”

【疫问医答】“重大突发公卫事件一级响应”意味着什么？

爸妈，听话！

预防新型肺炎，请听儿女6句劝

请扩散！

面对疫情，我们有9个呼吁

【疫问医答】增强免疫力，有助于对抗新型冠状病毒吗？

除了不去武汉、戴口罩，我们还能做什么？

【记者直击】疫情中的春运回家路

汽车、火车、飞机……这份“防肺炎交通指南”助你安全回家

社评：

必须向顾全大局的所有武汉市民致敬

【疫问医答】怎样分清“普通感冒”和“新型肺炎”的区别？

关于新型肺炎的13个疑问，卫健委专家给出了答案

权威解读：

新型冠状病毒，是怎么从动物传染给人的？

划重点！

新型冠状病毒肺炎，8问钟南山院士

扩散周知！

多科权威专家：

春运如何严防新型冠状病毒

戴口罩能否防住新型冠状病毒？

一篇文章全都说清楚了

生命时报公众号矩阵

我们不传小道消息和谣言

我们不取吸引眼球的耸人标题

我们不做只为转发量而存在的媒体

请你相信原创的力量

健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去

人民日报主管环球时报主办

微信ID：LT0385

电话垂询

业务合作：010-65363765

内容合作：010-65363786

喜欢，就点个

“在看”

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。