民以食为天，生命健康和食品安全密切相关，也与良好的饮食习惯和健康的理念密切相关。但如今，有些食品虚假传言满天飞，让人难分真假。为此，人民健康网推出《一日一食》栏目，为您普及食品科学知识，揭穿食品谬论，带您吃出健康。

豆芽是很多人喜欢吃的菜，因为它营养丰富。现在，很多人喜欢自己在家发豆芽。那么，豆芽需要几天才能发好？又该怎样辨别豆芽好坏呢？豆芽该怎么吃呢？下面，就一起来看看吧。

豆芽发好后应及时食用

发芽让豆子从“主食”或“蛋白质来源”变成蔬菜，成了维生素C的来源。比如，绿豆中的维生素C含量是零，变成绿豆芽后，维生素C变成6毫克/100克。黄豆和黑豆在发芽过程中，“抗营养物质”如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂之类妨碍营养素利用的物质大幅下降，铁、钙等矿物质的利用率提高。此外，黑豆芽中维生素K和叶酸相当丰富，对心血管健康和骨骼健康很有益处。

在豆子发芽的过程中，部分蛋白质分解为氨基酸，更有利于人体吸收，其中天门冬氨酸急剧增加，可以减少体内乳酸堆积，消除疲劳。在豆子发芽后，由于酶的作用，更多的铁、锌、磷、钙等矿物质被释放，增加了人体对这些元素的吸收利用率。每当病毒细菌开始活跃的时节，豆芽中有一种干扰素诱生剂，可以诱生干扰素，进而干扰病毒的代谢，增强人体抵抗病毒感染的能力。

豆芽营养丰富，制作过程也简单，只要在适宜的温度下，经常洒水保持一定的湿度即可发芽。需要注意的是，生豆芽过程中要防光照，尤其是绿豆芽，否则易变成粉红色，吃起来会有苦的味道。

鲜嫩的豆芽发好后要及时食用，烹饪时最好快炒或水焯凉拌，可以配一些姜丝或韭菜，加入一点醋，这样体质虚寒的人也可以食用，并且最大限度地保留了其中的营养成分。

老年人消化功能较弱，加之每日活动量较小，又以蛋奶为主，极易发生便秘。芽类菜中含有丰富的膳食纤维，常吃芽类菜可以促进肠道蠕动，加快排泄，使肠道通畅，还可以预防和治疗便秘。豆芽中同样含有丰富的膳食纤维，若与韭菜同炒可用于辅助治疗便秘。

豆芽菜味甘性凉，具有清热解毒、利尿消肿的功效。用豆芽榨汁，加少许白砂糖代茶饮，可对泌尿系统感染引起的小便赤热、尿频等有缓解作用。逢年过节，人们难免吃一些肥甘厚味之品，比较滋腻，这时适宜搭配吃一些豆芽类蔬菜以清热下火。

豆芽发芽要多久

将大豆冲洗干净后浸泡一天，其间要勤换水。第二天把水沥掉，让大豆保持潮湿状态。在大豆上铺一层湿毛巾，放在通风、避光的地方，防止阳光直射。保持大豆和纱布湿润，早晚坚持换水。每天观察、记录豆子的发芽情况并取样，测定相关数据。结果发现，在大豆发芽过程中，植酸酶（具有水解植酸的特性）活性不断升高，致使大豆中妨碍钙、锌、铁吸收的主要抑制因子植酸的含量下降40％。促进钙、锌、铁吸收的维生素B2、天门冬氨酸等游离氨基酸以及一些对身体有益的酶都明显增加。数据表明，发芽3天左右、长度约3~5厘米的豆芽营养最好。豆芽的食用方法也有很多，可以焯水后凉拌，也可做汤，还可以用来涮火锅、做配菜等。

需要注意的是，在家自制豆芽，应将坏的、不完整的、破皮的豆子都挑出来。无论是选豆子还是换水之前，都要把手洗干净，否则容易造成烂根。

大豆发芽的四个改变

常吃豆芽一定程度上能起到滋阴润燥的作用。然而，和大豆相比，发芽带来哪些改变呢？

第一，蛋白质利用率提高。

大豆虽然蛋白质含量很高，但由于含有胰蛋白酶抑制剂，因此，其蛋白质利用率较低。发芽过程中，这类物质大部分被降解破坏，导致豆芽的蛋白质利用率较大豆要提高10%左右。

第二，矿物质利用率高。

大豆中的矿物质往往与植酸结合在一起，形成分子较大的植酸盐，阻碍了矿物质的吸收利用。而大豆在发芽过程中，植酸盐会被分解，更多的钙、磷、铁、锌等矿物质被释放出来，增加了利用率。

第三，维生素含量大大提高。

大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。此外，胡萝卜素、维生素B2、尼克酸（维生素B5）、维生素B12、维生素E都有不同程度的增加。

第四，大豆异黄酮含量升高。

大豆在发芽过程中呼吸作用增强，其中异黄酮合成代谢的关键酶数量有所增加，从而提高了豆芽中异黄酮的含量。

两招教你辨别“问题豆芽”

一是看外观

“问题豆芽”颜色鲜亮，芽身粗壮，且比普通豆芽长，每个约20厘米，没有根须或者根须较短。自然生长的豆芽长约10厘米，芽身稍细，豆芽根须主根长，而且有横须生长。

二是闻气味

“问题豆芽”经过了化学处理，特别是生长后期如果淋水少，冲得不彻底，会有刺鼻的气味。普通豆芽闻起来清爽，除了豆子特有的豆腥味以外，无其它异味。

推荐食谱

竹荪豆芽鳜鱼汤

原料：

干竹荪10克、黄豆芽250克，鳜鱼1条，生姜适量（2~3人量）

做法：

竹荪洗净后泡水备用，豆芽洗净后切小段备用；鳜鱼宰杀干净后洗净，与生姜一起放入锅中稍煎至两面金黄，加入1500毫升清水，大火烧开后转小火1小时，加入竹荪、豆芽，烧开后加盐调味，就可以喝汤。

点评：

鳜鱼肉质最为鲜嫩，为人体补充优质蛋白质，同时，鳜鱼煲出来的汤水鲜甜可口，很适合小朋友饮用。

荪被誉为林中人参，含有多种氨基酸、维生素及矿物质，口感软脆，具有健脾益胃、提鲜滋补的功效，而春天新发的豆芽则有助于提升阳气，清热明目。因此这款汤不仅能作为小朋友接种前增加免疫力的汤水，接种后出现食欲不振时也适合饮用，可改善胃口、加强营养支持。

黄豆芽汤

原料：

黄豆芽200克、大蒜1瓣、大葱半根、生抽1茶匙、盐半茶匙、白胡椒粉1/4茶匙。

做法：

1.把黄豆芽干瘪的老根摘掉，洗净沥干。大蒜切成末，大葱切成葱花备用。2.锅中放入清水，大火煮烧开后，将黄豆芽放入，接着加入蒜末，生抽，调匀后，改小火煮10分钟。3.豆芽煮熟后，加入盐，白胡椒粉，再煮3分钟，然后放入葱花即可出锅。

点评：

这道汤营养丰富，口感非常清爽，原料简单，做法也很简单，在韩国是很家常的一款醒酒汤。如果不单纯为了醒酒，日常做汤喝也非常好。

（来源：人民网-吃货指南综合）

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